Aproape toti suntem constienti de faptul ca pentru a obtine o performanta buna, ce si cum sa mancati inainte de a face miscare este foarte important. Cu toate acestea, multi oameni nu sunt constienti de importanta alimentatiei dupa terminarea activitatii fizice. Si acesta este un aspect care este mai important decat ati putea crede.
Faptul de a consuma anumite alimente la sfarsitul unui antrenament sau al unei activitati fizice – mai ales atunci cand a fost indelungat si/sau de o anumita intensitate – poate fi esential pentru a obtine o buna recuperare si pentru a putea face fata unor noi eforturi sau antrenamente mai tarziu. conditie fizica buna, realizand performante optime.
Depozitele de energie
O voi explica simplu. Pe de o parte, la sfarsitul antrenamentului – insist: mai ales daca a fost intens si/sau de lunga durata – depozitele de energie (glicogen) care furnizeaza energie muschilor nostri sunt goale sau aproape goale. La fel ca si cu o masina, benzina s-a consumat in timpul efortului si s-a aprins ledul de rezerva.
Pe de alta parte, in timpul efortului, fibrele musculare sufera leziuni care trebuie reparate la finalizare; si, de asemenea, catabolismul sau distrugerea proteinei musculare este crescuta in raport cu sinteza acesteia. Adica, in muschi sunt distruse mai multe proteine decat sunt fabricate.
Pare evident ca nu este indicat sa ramai in aceasta situatie: Fara benzina si stricat. Si cu cat scapam mai devreme de asta, cu atat recuperarea noastra va fi mai buna.
Mai multe studii confirma ca aceasta situatie poate fi inversata prin consumul de alimente care ne ofera carbohidrati si doze mici de proteine de inalta calitate. Adica sa faci ceva la fel de simplu ca sa ai o gustare restaurativa.
Gustarile
Gustarea Restaurativa ar trebui sa includa, in primul rand, alimente bogate in carbohidrati de asimilare medie si mare/rapida care, spre deosebire de cele de asimilare lenta – potrivite pentru efort inainte de efort deoarece ne ofera energie de lunga durata – ne permit sa refacem rapid depozitul de carbohidrati. .benzina musculara.
Si anume: fructe, paine, sucuri, fursecuri, cereale, orez, cartofi… si, de asemenea, alimente dulci precum dulceata, Nutella , stafide, caise uscate … si ne putem rasfata chiar si cu o gogoasa, crema sau inghetata. .. mai ales daca s-a finalizat pregatirea pe termen lung sau de baza.
In al doilea rand, trebuie sa includa alimente cu proteine organice de inalta calitate (lapte de vaca sau de soia, branza, curcan, sunca, iaurt, oua…) pentru a opri distrugerea masei musculare, a repara deteriorarea si a forma noi fibre musculare.
Cel mai bine este sa luati Gustarea Restaurativa intre 15 si 20 de minute dupa terminarea sedintei si cel mai bine este sa nu lasati sa treaca mai mult de jumatate de ora.
Exemple de gustari restaurative:
- O banana cu un shake de ciocolata (caramida) sau lapte de soia
- Smoothie de casa cu banane, lapte sau iaurt, prajituri si miere
- Bautura cu iaurt cu fructe cu o mana de stafide
- Paine cu branza si gem cu lapte sau suc de ananas
- Sandvis cu omleta frantuzeasca sau frigarui de omleta cu cartofi cu suc de ananas
- O budinca de orez
- Niste crema cu cereale
- Un jeleu cu caise uscate
- Struguri cu branza
- Un shake comercial de proteine (zer) si carbohidrati
Nevoia de a ingera rapid carbohidrati asimilati va fi mai mare atunci cand antrenamentul a fost lung si/sau foarte solicitant. Iar gustarea poate fi mai mult sau mai putin copioasa in functie de efortul depus si in functie de caracteristicile persoanei.
Pentru cei care fac exercitii pe stomacul gol dimineata, micul dejun pe care il mananca ulterior serveste ca o gustare reparatoare si este indicat sa includa ceva dulce daca efortul a fost lung si/sau epuizant, desi fara a exagera.
Daca exercitiul se face la pranz si se ia pranzul imediat dupa aceea, nici nu este necesar sa se recurga la o gustare. Dar daca va dura mai mult de o jumatate de ora, este indicat sa o luati, evitand desertul cu masa, deoarece nici nu este indicat sa exagerati.
- Exemplu : Gustare restaurativa : o banana cu iaurt. Mancare : Somon la gratar insotit de legume si paste fierte.
La fel spun si pentru cei care fac miscare seara sau inainte de cina .
- Exemplu : Gustare restaurativa : Branza cu suc de ananas. Cina : Fasole verde cu cartofi fierti si omleta cu sunca.
Specialitati pe termen lung
Fara indoiala, cei care obtin cel mai mare beneficiu din alimentatie dupa antrenament sunt sportivii ale caror sedinte de antrenament sunt intense sau de lunga durata si cei care efectueaza mai mult de o sedinta pe zi. Este cazul maratonanilor, triatletilor, inotatorilor, biciclistilor, ultraalergatorilor sau specialistilor in activitati de rezistenta lunga (schi de fond, alergatori montani, canoisti…). De asemenea, sportivi de elita din alte specialitati, atat individuali (sprinteri, mijloace, tenisi…), cat si jucatori de echipa (fotbalisti, baschetbalist, rugby, handbal…), a caror pregatire este foarte solicitanta.
Alergatorul de maraton Pablo Villalobos (2.12.21) cunoaste bine beneficiile alimentatiei dupa efort. Extremaduranii poarta intotdeauna fructe uscate cu ei „ pentru a umple glicogenul muscular cand termina antrenamentul ”.
El explica ca, dupa insolatia pe care a suferit-o in timp ce a terminat pe pozitia a cincea la Maratonul Campionatului European din 2010 de la Barcelona, primul lucru pe care l-a facut, odata ce si-a recapatat moralul, a fost „sa manance niste prajituri „Chips Ahoy” pe care cineva le tinea intins . . „Corpul mi-a cerut asta . ” Isi aminteste ca intr-o ocazie, dupa ce facuse un antrenament foarte intens in sedinta de dupa-amiaza, s-a culcat fara aproape nicio cina din cauza oboselii si „a doua zi am platit pentru asta. Muschii mi-au ramas fara glicogen si nu am putut realiza seria pe care o planuisem . ”
Dupa o competitie de fond (maraton, triatlon…) sau o competitie de lunga durata, cum ar fi un meci de fotbal sau rugby, se recomanda sa terminati o gustare in primele 30 de minute impreuna cu, urmata de o ora sau un o ora si jumatate de pranz sau cina bogat in carbohidrati si din nou 2 ore mai tarziu o gustare.
Forta si specialitati muscale
Pentru toti cei care merg la sala pentru a castiga masa musculara si acei sportivi ale caror specialitati predomina sau includ munca de forta in antrenament, a avea o Gustare Restaurativa poate fi decisiv in atingerea obiectivelor si obtinerea performantelor optime.
Consumul de carbohidrati impreuna cu proteine optimizeaza sinteza proteinelor si hipertrofia musculara, pe langa faptul ca permite recuperarea glicogenului, care dupa o sedinta de forta este redusa cu intre 30 si 40%.
Atleti adolescenti
De asemenea, recomand sa manance dupa exercitii fizice tuturor copiilor si adolescentilor care de obicei fac sport seara, dupa terminarea orelor. Nu conteaza daca joaca fotbal, baschet, tenis, merg la inot, fac judo sau taekwondo. Ei sau mamele lor ar trebui sa aiba in vedere ca mancarea putin dupa exercitii ii va ajuta sa se recupereze mai bine si sa nu se simta atat de obositi a doua zi. Pentru toti copiii care incep sa practice un sport, sfatul meu este sa iesi mereu de la dus mancand sau band. Si asa imi amintesc fiicei mele de fotbalist in fiecare zi.
Sport pentru sanatate
Pentru persoanele care fac exercitii fizice pentru sanatate, mancarea ceva dupa terminarea sedintei poate avea si o oarecare importanta, deoarece ii va ajuta sa nu se simta atat de obositi atunci cand vine vorba de a aborda alte activitati pe parcursul zilei sau de a se simti mai bine a doua zi.
Evident, daca sunt sedinte usoare, nevoile tale vor fi mult mai mici decat cele ale unei persoane care se antreneaza intens. Iar daca esti in curs de slabire, nu este indicat sa consumi mai multe calorii decat este necesar. In aceste cazuri, sugestia mea ar fi sa luati o gustare foarte usoara, cum ar fi un iaurt cu continut scazut de grasimi sau o bucata de fructe.
