Ce este insuficienta musculara si cum sa eviti asta in timpul antrenamentului?

Categories SportPosted on

Sunt sigur ca un prieten a mentionat acest termen atat de cunoscut in lumea fitness-ului, insuficienta musculara, incat astazi ne oprim sa-l analizam. Vom incerca sa raspundem daca este sau nu indicat sa ajungem la insuficienta musculara sau cand sa mergem sa o cautam. Desi principiul castigului muscular este descompunerea fibrelor, insuficienta musculara nu ar trebui sa fie intotdeauna sfarsitul fiecarui antrenament, asa cum vom vedea mai jos.

Munca mea zi dupa zi ma face sa vad lucruri care nu se fac bine, in aceasta lume nebuna, ne grabim cu totii, vrem sa ne imbunatatim si sa vedem rezultate in doua zile. In loc sa facem o pregatire corecta, amestecam tabele sau sistemele de antrenament pentru a vedea rezultate pe termen scurt, dar nu uitati, in sport, graba este un prost tovaras de calatorie.

Ce este insuficienta musculara si cum se poate realiza?

In primul rand, este important sa descriem ce este insuficienta musculara. Practic, este punctul in care muschiul pe care il antrenam nu mai poate efectua o repetare in faza sa pozitiva sau concentrica . Adica si pentru a da un exemplu: daca facem presse pe piept, nu am putea ridica bara deoarece pieptul nostru este epuizat.

Ce sunt rutinele de esec si pentru ce sunt acestea?

Rutinele de esec constau in efectuarea de exercitii cu o greutate mai mare decat cea efectuata in mod normal. Particularitatea acestor serii de exercitii este ca nu necesita repetari; Se realizeaza cantitatea maxima pe care o poate atinge sportivul.

Obiectivul sau principal este cresterea volumului masei musculare. Acest lucru se intampla din cauza rupturii miofibrelor care alcatuiesc muschii, „hipertrofie miofibrilara”.

Practic, sustinatorii rutinelor de esec sustin ca daca un muschi nu este obosit in timpul antrenamentului, acesta nu va creste. Din acest motiv, cautam sa atingem limita de rezistenta a muschiului prin serie pana la esec. Cu alte cuvinte, oboseala este crescuta pentru a extinde pragul de crestere dupa antrenament.

Cum sa obtineti si sa dezvoltati insuficienta musculara? 

Daca cereti ca un incepator sa treaca la esec tehnic, cu siguranta va esua la prima repetare, deoarece tehnica nu este standardizata si nu are acea coordonare intermusculara necesara.

In acest scenariu, exercitiul mental de coordonare si activare a anumitor grupe musculare, care sunt responsabile de efectuarea acelei actiuni, nu este inca suficient de eficient.

Deci, trebuie sa standardizati tehnica (subliniati acest lucru) mai intai si, de asemenea, sa fiti clar ca aceasta tehnica trebuie sa fie cea mai asemanatoare de la prima pana la ultima repetitie.

Beneficiile si contraindicatiile antrenamentului la insuficienta musculara

Antrenamentul pana la esec este adesea asociat cu acumularea de acid lactic in muschi, care provoaca durere.

In timpul acestui proces, fibrele musculare sunt ranite si ca urmare intra imediat intr-un ciclu de reparare dupa antrenament: muschiul se adapteaza si creste, aceasta se numeste hipertrofie.

Cu cat un muschi sufera mai mult stres, cu atat devine mai mare. Pe de alta parte, daca muschiul primeste mai putin stres, se atrofiaza sau se reduce in dimensiune. Cand lactatii cresc, cresc si alti metaboliti, cum ar fi ionii de fosfat si hidrogen, care alimenteaza contractiile musculare si imbunatatesc cresterea.

Ce se intampla daca il folosim inadecvat?

  • Va aparea oboseala ridicata
  • Induce al sobreentrenamiento
  • Creste riscul de ranire din cauza pierderii capacitatii proprioceptive
  • Reducerea fortei explozive

Astfel, nu este recomandat sportivilor in anumite perioade ale sezonului. Mai exact, resping aceasta metoda de antrenament deoarece poate fi prea agresiva pentru muschi si poate favoriza aparitia unor leziuni precum contracturi, rupturi sau tendinite, printre altele. In orice caz, doar oamenii instruiti ar trebui sa execute aceste tehnici pentru a creste masa musculara.

Pe de alta parte, daca este facut corect, acest antrenament poate imbunatati hipertrofia musculara si puterea musculara cu mare capacitate.

Antrenamentul „Pauza de odihna” ca alternativa la insuficienta musculara

Ca alternativa recomand o alta metoda de antrenament nu atat de invaziva numita Pauza de odihna. Tehnica acestui sistem de antrenament, asa cum indica si numele „antrenamentul de odihna si pauza” este impartirea unei serii in mai multe mini-seri, cu o pauza scurta de cel mult 10-15 secunde, vom lucra mereu la aproximativ 70 de secunde. %-85% din RMN-ul nostru. Acest lucru ne ajuta sa trecem dincolo de insuficienta musculara, fara a pune greutatea maxima.

Acesta este exact ceea ce va permite antrenamentul cu tehnica Rest-Pause, deoarece veti ridica suficient de greu pentru a antrena fibrele musculare cu prag inalt si a crea supraincarcare progresiva pentru a va creste dimensiunea si forta musculara.

In plus, veti avea suficienta odihna pentru a recupera partial sistemele energetice de adenozin trifosfat si fosfocreatina (ATP-PC) folosite pentru a va oferi energia imediata de care aveti nevoie.