Pierderea in greutate poate fi o sarcina descurajanta. In ciuda varietatii mari de diete si a planurilor de exercitii fizice disponibile, multi oameni au dificultati in a scapa de acele kilograme in plus. Acest lucru se poate datora unei varietati de factori, de la lipsa de motivatie pana la alegerile de stil de viata care fac dificila realizarea unor schimbari durabile.
Exista formule sau concepte de baza pentru a accelera procesul. Facand acesti pasi mici in fiecare zi catre obiectivul tau, te va duce acolo, dar aminteste-ti ca sanatatea nu inseamna doar atingerea unui anumit numar pe scara, ci si sa te asiguri ca te simti cel mai bine mental si fizic in acest proces.
Daca vrei sa slabesti, trebuie sa incepi cu dieta
In mod logic, dieta joaca un rol fundamental in succes sau esec. O dieta echilibrata cu alimente bogate in nutrienti, cum ar fi proteinele slabe, cerealele integrale, fructele, legumele, nucile si semintele, va va ajuta sa ramaneti mai satul mai mult timp si va va oferi energia de care aveti nevoie pentru a va antrena cu succes.
- Mananca alimente cu continut ridicat de apa, cum ar fi legume si fructe
- Bea bauturi fara calorii , deoarece te ajuta sa atingi mai usor deficitul de calorii:
- apa cu lamaie/castraveti
- apa minerala
- doar cafea
- ceai sau infuzie
- Cresteti-va aportul de alimente bogate in fibre, deoarece acestea sunt satioase (cereale integrale, fructe si legume integrale, nu sucuri sau piureuri etc.).
- Reduceti consumul de produse cu sare: este important sa cititi etichetele alimentelor, deoarece multe contin produse pe care nu ne-am astepta sa le gasim.
- Mananca alimente de calitate, cu cat alimentele pe care le consumam sunt mai putin procesate , cu atat mai bine.
- Incearca sa mananci minim 3 bucati de fructe pe zi, tipul de fructe nu conteaza deoarece nu exista fructe bune sau rele, toate sunt o optiune buna pentru a castiga sanatate. Il poti avea si la orice ora doresti, chiar si noaptea sau la desert!
- Incercati sa faceti jumatate din legumele din farfurie : salata, coapta, la gratar…
- Nu incetati sa mancati carbohidrati, mancati-i de buna calitate (glucide complecsi) precum cereale (orez, quinoa…), leguminoase etc.
Incepeti sa adaugati obisnuinta cu obisnuinta, fara sa doriti sa acoperiti totul in aceeasi zi, schimbarile necesita timp. Mergeti pas cu pas, incepeti cu ceea ce va este cel mai usor si mergeti mai departe.
Exercitiu: incepeti calatoria astazi
Pe langa mentinerea unei diete sanatoase, exercitiile fizice regulate ar trebui, de asemenea, incorporate in orice plan de slabire. Exercitiile fizice te ajuta sa arzi mai eficient caloriile si sa construiesti masa musculara, care in timp iti va creste metabolismul si te va ajuta sa continui sa slabesti. Activitatile cardiovasculare, cum ar fi alergarea sau mersul cu bicicleta (chiar si mersul pe jos), sunt esentiale pentru arderea caloriilor/grasimilor, iar adaugarea de exercitii de forta va ajuta la intarirea muschilor, la cresterea metabolismului bazal si va va sprijini in antrenamentele viitoare.
Usurati-va cu suplimentele alimentare
Exista suplimente de farmacie si pastile de slabit care te pot ajuta sa slabesti deoarece blocheaza absorbtia grasimilor sau carbohidratilor, altele reduc pofta de mancare sau produse care accelereaza metabolismul.
De exemplu, cofeina creste nivelul de energie, ajuta la arderea caloriilor si accelereaza metabolismul grasimilor. Glucomannanul Konjac este o fibra alimentara solubila care, datorita capacitatii sale mari de absorbtie a apei, formeaza un gel foarte gros care produce o senzatie de satietate si scaderea poftei de mancare.
Ceaiul verde ajuta la controlul si reducerea greutatii deoarece are proprietati stimulatoare, diuretice si lipolitice si stimuleaza activitatea termogena, sau Garcinia cambogia , cunoscuta si sub numele de tamarind Malabar, o specie abundenta in padurile din sudul Indiei care contine acid hidroxicitric (HCA) care are efecte. privind reglarea sintezei acizilor grasi, lipogeneza, apetitul si pierderea in greutate.
Reduceti consumul de zahar
Reducerea zaharurilor inainte de grasimi pentru a pierde in greutate este o parte esentiala a oricarui plan de dieta. Zaharurile sunt pline de calorii goale si au fost legate de un risc crescut de boli precum diabetul si bolile cardiovasculare. Pe de alta parte, grasimile pot oferi nutrienti esentiali de care organismul are nevoie, cum ar fi acizii grasi Omega-3 si vitaminele A, D, E si K. Prin urmare, atunci cand vine vorba de reducerea caloriilor pentru a pierde in greutate, primul lucru este reducerea consumul de zahar.
Studiile au aratat ca persoanele care urmeaza o dieta cu continut scazut de zahar tind sa slabeasca mai mult decat cei care nu o fac. Acest lucru s-ar putea datora faptului ca consumul mult de zahar face ca nivelul de glucoza din sange sa creasca si apoi sa scada rapid, lasand persoana sa se simta foame la scurt timp dupa ce a mancat. Atunci cand nivelurile de glucoza din sange raman stabile pe tot parcursul zilei dupa consumul de cantitati mici de carbohidrati cu fibre (cereale integrale), aceasta poate ajuta la reducerea poftelor de mancare si la reducerea aportului de calorii pe parcursul zilei.
In plus, reducerea consumului de zahar poate imbunatati starea generala de sanatate datorita incarcaturii glicemice mai scazute a organelor precum stomacul sau pancreasul, responsabile de reglarea nivelului de glucoza din sange din corpul nostru. Nu trebuie sa munceasca la fel de mult pentru a mentine homeostazia in corpul nostru daca nu ne crestem constant nivelul de glucoza cu alimente sau bauturi bogate in zahar.
In cele din urma, aceasta reducere a fost legata de o crestere a nivelului de energie, care permite persoanelor care urmeaza o dieta cu continut scazut de zahar sa aiba mai multa energie pentru activitatea fizica, esentiala pentru pierderea in greutate pe termen lung cu succes si mentinerea unei greutati sanatoase.Greutate sanatoasa.
Creste rata metabolica
Metabolismul joaca un rol esential in procesul de pierdere in greutate, iar intelegerea modului in care functioneaza este cheia pentru obtinerea unor rezultate satisfacatoare pe termen lung. Metabolismul este in esenta procesul pe care organismul il intreprinde pentru a transforma alimentele in energie, iar aceasta energie este arsa in timpul activitatii fizice, precum si in timpul altor functii fiziologice de baza. Rata metabolica totala a unei persoane determina cantitatea de energie pe care o arde intr-o anumita zi si, prin urmare, afecteaza cate calorii poate consuma fara a se ingrasa.
Pentru multe persoane care doresc sa slabeasca, cresterea ratei metabolice poate fi primul pas crucial pentru atingerea acesteia. O rata mai mare inseamna ca poate fi arsa mai multa energie fara a fi nevoie sa creasca nivelul de activitate fizica sau sa reduca semnificativ aportul de calorii. Acest lucru face mai usor sa urmati un plan.
Metabolismul are multe alte beneficii care nu trebuie trecute cu vederea. Ajuta la mentinerea masei musculare, care este importanta pentru sanatatea generala si fitness; imbunatateste starea de spirit prin eliberarea de endorfine; si mentine organele sa functioneze corect, furnizandu-le oxigen si nutrienti din alimente. O rata metabolica sanatoasa ajuta, de asemenea, la reglarea hormonilor cum ar fi insulina, cortizolul si estrogenul, toti fiind necesari pentru a mentine o compozitie corporala sanatoasa.
Cresterea numarului de aporturi in timpul zilei, exercitiile regulate si la intensitate mare (HIIT) sau parasirea zonei de confort de antrenament vor ajuta, de asemenea, la accelerarea metabolismului. Activitati precum antrenamentul de forta provoaca distrugerea muschilor care necesita energie suplimentara pentru procesele de reparare, oferind ardere suplimentara a caloriilor pe tot parcursul zilei prin simpla activitate fizica.
Importanta odihnei
In cele din urma, sa dormi suficient este esential pentru mentinerea unui stil de viata sanatos, sporind in acelasi timp eforturile de slabire. Dormi intre 7 si 8 ore noaptea pentru ca organismul tau sa se poata odihni si sa se recupereze de la cele mai intense activitati fizice pe care le-ai facut in timpul zilei, ceea ce iti va permite sa faci mai bine la antrenamentele ulterioare. In plus, studiile au aratat ca oamenii care dorm suficient tind sa consume mai putine calorii decat cei care nu o fac, permitandu-le sa-si atinga obiectivele mai repede.
Pierderea in greutate nu trebuie sa fie deprimanta, mai ales daca urmati aceste sfaturi simple! Tot ce este nevoie este sa mentineti disciplina cu o alimentatie buna, exercitii fizice regulate si odihna suficienta in fiecare noapte. Atunci vei fi pe calea spre atingerea obiectivelor tale.
