Odihna la antrenament este un aspect de luat in considerare atunci cand planificati rutine si luati in considerare timpul total. De aceea, va reamintim importanta de a face acest lucru si facem lumina asupra cat de mult sa ii dedicam, desi va vom spune ceva: nu exista o regula fixa care sa fie aplicabila oricarui profil.
De ce este important sa te odihnesti intre seturi?
A nu te odihni intre seturi sau a nu o face corect poate strica o sesiune de antrenament. Acest lucru este explicat de antrenorul personal si jurnalista Sara Tabares, care afirma ca densitatea si timpul de odihna sunt variabile care intervin in volumul total de antrenament. Densitatea excesiva va afecta volumul total si performanta . Si, atunci cand te antrenezi cu obiective precum hipertrofia sau cresterea fortei si puterii, performanta este importanta.
Lipsa odihnei poate compromite si siguranta. Dupa cum explica Tabares, oboseala musculara afecteaza negativ controlul motor, postura si perceptia de sine . Pe masura ce oboseala creste, cu atat va fi mai dificil sa mentineti tehnica corecta si, prin urmare, cu atat riscul de accidentare este mai mare.
Cat de mult sa va odihniti intre seturi?
Este suficient sa te odihnesti 30 de secunde intre seturi? Restul ar trebui prelungit mai mult? Exista aspecte care intervin in durata? Exista un consens cu privire la necesitatea odihnei intre seturi, care este deja o piatra de hotar, pentru ca pana de curand se credea ca mai putin timp de odihna a contribuit la rezultate mai bune datorita secretiei de hormoni . A fost o maxima aplicabila, mai presus de toate, in antrenamentul pentru hipertrofie, dar una care astazi este aruncata.
Dupa consultarea articolelor stiintifice, psihologul specializat in performanta sportiva Ivan Alonso isi aminteste ca, dupa o serie intensa, rezervele sistemelor energetice vor fi epuizate , atat intramuscular adenozin trifosfat (ATP), cat si fosfocreatina (PCr). Resinteza este bifazica: o prima faza rapida este finalizata in aproximativ 22 de secunde, iar o a doua faza lenta este finalizata in 170 de secunde.
Este un fapt general, dar trebuie sa luati in considerare variabile precum intensitatea la care lucrati, sexul, varsta, nivelul, natura exercitiului sau chiar ordinea rutinei, printre altele.
Pentru a rafina mai departe, mai jos analizam cativa parametri relevanti. Dar v-am spus deja ca nu exista un consens general cand vine vorba de determinarea duratei exacte a repausului dintre seturi.
Conform obiectivului dvs
Odihna intre seturi pentru a castiga masa musculara este una dintre cele mai dezbatute probleme atunci cand programati un antrenament. Dupa cum am spus, in mod traditional s-a considerat ca pauzele scurte de 60 de secunde sunt mai bune pentru hipertrofie. Si era legat de ideea ca acestea promoveaza o crestere mai mare a hormonului de crestere dupa antrenament.
Cu toate acestea, Tabares reaminteste ca studiile stiintifice care au avut o durata suficienta (cum ar fi cea a lui Schoenfeld in 2013) considera ca acest raspuns hormonal este considerat irelevant . Nu exista nicio relatie intre masa musculara si acel raspuns in sistemul endocrin.
Asa de? In 2009, Colegiul American de Medicina Sportiva a recomandat intre unul si doua minute de odihna pentru incepatori si intermediari si intre trei si patru minute pentru sportivii cu experienta .
In ceea ce priveste alte obiective majore ale antrenamentului in serie in sala, trebuie retinut urmatoarele:
- Forta si putere . Sistemul nervos central necesita perioade mai lungi pentru a-si mentine capacitatea de a contracta muschii si, astfel, sa continue exercitiile fizice cu aceeasi frecventa si intensitate. Va dura intre doua si sapte minute, in functie de exercitiu.
- Conditionarea fizica . Se considera ca pauzele mai scurte cresc consumul de oxigen, atata timp cat faci exercitii care implica multa masa musculara (in circuite, de exemplu). Un minut poate fi suficient.
Astfel, in linii mari, timpul de odihna dintre seturi in sala variaza in functie de obiectivul specific al antrenamentului, in functie de raspunsul individual al fiecarei persoane si de alti factori, precum intensitatea antrenamentului si nivelul de conditie fizica, fie ca pentru a castiga forta, a dezvolta rezistenta sau a creste hipertrofia :
- Castigati forta: cateva repetari (mai putin de 5) si este recomandat sa va odihniti intre 3 si 5 minute intre seturi. Acest timp de odihna permite o recuperare adecvata a sistemului nervos central si a fibrelor musculare cu contractii rapide, rezultand performante optime in timpul seturilor ulterioare.
- Dezvoltati rezistenta : un numar mai mare de repetari (mai mult de 10) si se recomanda reducerea timpului de odihna intre seturi. O odihna de aproximativ 30 de secunde pana la 1 minut este adecvata pentru a mentine oboseala moderata in timpul antrenamentului, ceea ce favorizeaza adaptarile in capacitatea aeroba si anaeroba.
- Cresterea hipertrofiei (6-12 repetari): se recomanda un timp de odihna intermediar intre seturi. Odihna de aproximativ 1 pana la 2 minute permite o recuperare suficienta pentru a efectua repetari cu sarcini moderate si mari, stimuland cresterea musculara fara a compromite semnificativ intensitatea antrenamentului.
In antrenamentul de forta, de obicei lucrezi pe 5 sau 8 serii (exercitii de baza si compuse la 100% din repetarea maxima), in timp ce hipertrofia face maximum 3 sau 5 serii la 75% din RM. Daca inca sunteti implicat in chestia asta despre serii si repetari, va recomandam sa cititi aceasta postare „Ce sunt seriile si repetarile intr-un antrenament?” La fel, pentru a clarifica care este repetarea maxima, ar trebui sa cititi si acest alt articol.
Conform exercitiului
Pe de alta parte, restul dintre seturi si exercitiul pe care il faci sunt strans legate. Are sens, pentru ca nu au aceeasi cerere si ridicarile, tragerile, flotarile etc.
Este obisnuit printre specialisti sa propuna pauze in functie de numarul de repetari : daca ai de gand sa faci mai putin, este pentru ca cererea este mai mare si invers. Aceasta diagrama va poate ajuta.
- Putine repetari (intre una si trei): trei pana la cinci minute de odihna.
- Numar mediu de repetari (intre patru si 12): doua pana la trei minute de odihna la partea de jos a intervalului (intre patru si sapte repetari) si unul pana la doua minute in partea de sus (intre opt si 12 repetari).
- Multe repetari (mai mult de 12): pauze de un minut.
Pentru a sti sa te odihnesti intre seturi, timpul este cel mai relevant factor. Cu toate acestea, dupa cum ati vazut, exista o diferenta de opinie cand vine vorba de definirea momentului ideal , asa ca ramaneti cu referintele furnizate, observati-va si adaptati-va in functie de nevoile corpului dumneavoastra.
Retineti ca este foarte dificil sa dati o ora exacta, tinand cont de numarul de factori implicati. Acest lucru ii face pe multi specialisti sa faca o recomandare generala: odihneste-te suficient pentru a te asigura ca, in urmatorul set, muschii vor putea continua sa lucreze la aceeasi intensitate .
Ceea ce exista un consens este ca DA, este important sa va odihniti intre seturi pentru a nu compromite performanta, a preveni oboseala si a reduce riscul de accidentare. Comunitatea a respins ideea ca putina odihna intre seturi este suficienta pentru hipertrofie , considerand ca raspunsul hormonal post-antrenament este irelevant.