Ordinea in care va efectuati antrenamentul cardio si de forta poate face diferenta in ceea ce priveste rezultatele si modul in care va simtiti in timpul si dupa antrenament. Desi ambele forme de exercitii sunt esentiale pentru un plan complet de fitness, a sti ce sa faci mai intai poate fi o provocare. Expertii sunt de acord ca exista o modalitate de a maximiza beneficiile antrenamentului cardio si cu greutati fara a-ti compromite siguranta si a-ti atinge obiectivele. Cu toate acestea, ei avertizeaza, de asemenea, ca fiecare abordare are avantajele si dezavantajele sale.
Mai jos, formatorii isi impartasesc cunostintele despre cea mai eficienta ordine de a va desfasura formarea. Intelegand logica din spatele fiecarei abordari, veti putea sa luati o decizie in cunostinta de cauza si sa va adaptati rutina de exercitii pentru a obtine cele mai bune rezultate posibile. Amintiti-va, fiecare persoana este unica, asa ca este important sa gasiti strategia care se potriveste cel mai bine nevoilor si obiectivelor dumneavoastra personale.
Ar trebui sa faci cardio inainte sau dupa greutati?
In lumea fitness-ului, cheia pentru a decide daca sa incepi cu cardio sau cu greutati consta in obiectivele tale personale. De obicei, cautam sa crestem forta (sau masa musculara) si rezistenta (sau sanatatea cardiovasculara). Este esential sa intelegeti care este obiectivul prioritar inainte de a determina ce sa faceti mai intai: cardio sau greutati.
Jim White , proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios, subliniaza ca alegerea depinde de obiectivele si mentalitatea fiecarui individ. Aceste obiective se rezuma adesea la cresterea fortei sau la imbunatatirea rezistentei.
Kenta Seki , antrenor celebru de fitness si sanatate, sustine aceasta idee si explica ca ar trebui sa prioritizezi si sa dedici mai mult timp si energie tipului de antrenament care se potriveste cel mai bine obiectivului tau.
Daca scopul tau principal este sa cresti rezistenta si sa te concentrezi pe pierderea in greutate si pe arderea grasimilor, este indicat sa incepi cu cardio inainte de greutati. Pe de alta parte, daca scopul tau principal este sa construiesti forta si muschi, cel mai bine este sa incepi cu ridicarea greutatilor si sa inchei cu cardio.
White este de acord cu aceasta perspectiva si chiar sugereaza posibilitatea de a face sedinte cardio si greutati in zile diferite. In mod ideal, „ar trebui sa existe 24 de ore intre cardio si ridicare de greutati pentru a maximiza forta sau rezistenta”, explica el.
Cu toate acestea, Seki mai subliniaza ca antrenamentele de inalta intensitate (cunoscute sub numele de HIIT), care combina exercitiile de forta si exercitiile cardio, pot fi benefice pentru cei care au timp scurt. Aceste antrenamente sunt ideale pentru a imbunatati atat forta, cat si rezistenta cardiovasculara in acelasi timp.
Daca inca nu esti sigur care optiune este cea mai potrivita pentru tine, expertii nostri iti vor oferi detalii despre beneficiile de a incepe cu greutati sau cardio in rutina ta de antrenament. Intelegand modul in care aceste beneficii se aliniaza cu obiectivele tale personale, vei putea sa-ti personalizezi programul de exercitii mai eficient.
Faceti greutati inainte de cardio
Pro
A face mai intai ridicarea greutatilor poate avea avantaje semnificative, potrivit lui White. Concentrarea mai intai pe cresterea muschilor mai puternici si a avea mai multa energie pentru a se concentra pe forma corecta poate ajuta la evitarea ranilor in timpul antrenamentului. In plus, White face referire la un studiu care sustine aceasta idee, aratand ca ridicarea greutatilor inainte de cardio duce la un timp mai lung pana la epuizare, ceea ce inseamna ca iti poti prelungi timpul de antrenament fara a simti ca nu poti continua.
Seki subliniaza, de asemenea, un alt beneficiu al efectuarii unei sedinte cardio usoare sau moderate dupa antrenamentul de forta. Aceasta combinatie ajuta la cresterea circulatiei sangelui, ceea ce poate reduce durerile musculare dupa antrenament. Circulatia imbunatatita ajuta la aducerea mai multor oxigen si nutrienti in muschi, ceea ce promoveaza o recuperare mai rapida si mai eficienta.
Contra
Dezavantajele ridicarii de greutati inainte de o sesiune cardio pot varia in functie in principal de obiectivele tale de antrenament. Daca aveti in vedere un test de anduranta, cum ar fi o alergare lunga, Seki sugereaza sa evitati in primul rand sa ridicati greutati. Efectuarea antrenamentului de forta de intensitate moderata-inalta ca punct de plecare iti poate obosea corpul si mintea, scazand potential capacitatea de a-ti performa cel mai bine in timpul antrenamentului cardiovascular ulterior.
Faceti cardio inainte de greutati
Pro
Fie ca alegeti sa efectuati exercitii cardio inainte de orice alta activitate, fie ca preferati sa le abordati mai tarziu in rutina dvs., expertii precum Seki si White sunt de acord ca cardio-ul de intensitate scazuta poate fi o incalzire excelenta inainte de a incepe un antrenament mai intens. sau o rutina de exercitii de forta. Incorporarea cardio-ului la inceputul sesiunii de antrenament va ajuta la reducerea riscului de leziuni musculare si „va pregateste corpul pentru a face fata exercitiilor provocatoare si complexe, conditionand in acelasi timp inima pentru o pompare crescuta a sangelui”, spune White.
Un alt motiv pentru care poate doriti sa faceti mai intai cardio este daca doriti sa va imbunatatiti rezistenta. Facand acest lucru „va va permite sa va maximizati energia si sa va concentrati pentru a performa cel mai bine in acea sesiune cardio”, explica Seki.
Contra
Daca aveti in vedere un antrenament intens de forta, este important sa aveti in vedere ca efectuarea cardio-ului in prealabil ar putea cauza anumite dezavantaje. Uneori, daca faci prea mult cardio in prealabil, performanta ta la exercitii de forta este probabil sa aiba de suferit. Potrivit lui Seki, in timpul cardio, corpul nostru arde glicogenul, care este principala sursa de combustibil stocat in muschii nostri. Daca epuizam acest combustibil, urmatorul antrenament de forta poate deveni mai dificil si, in consecinta, mai putin eficient. White adauga ca, prin epuizarea glicogenului in timpul cardio, cresteti riscul de ranire atunci cand ridicati greutati mai tarziu.
