Cand decidem sa ne punem in forma, de obicei ne concentram pe exercitii de intarire a bicepsilor, rutine pentru a castiga volum la nivelul pectoralilor sau muncim din greu pentru a defini abdomenul. Ceea ce multi nu stiu este ca, atunci cand vine vorba de conturarea corpului nostru printr-un antrenament eficient, gluteusul este un muschi responsabil de multe lucruri. Nu ne referim doar la partea estetica, ci si la partea functionala in ceea ce priveste modul in care corpul nostru functioneaza corect.
Un fesier bine lucrat va fi esential pentru a stabiliza intregul corp si pentru a castiga puterea de a intari alte parti ale noastre prin exercitii fizice.
Pentru a stabili o rutina eficienta fara a ne rani (un lucru important), am vorbit cu Roman Diaz, specialist in reabilitare sportiva si antrenor de inalta performanta.
Includerea acestor exercitii poate fi variata: alegeti cate unul pentru fiecare zi alaturi de altele care lucreaza alte zone ale corpului, sau ca o singura masa care sa le reuneasca pe toate patru intr-o singura zi a saptamanii pe care o vom dedica gluteului.
Daca se alege aceasta a doua varianta, va fi suficient sa faci 4 seturi a cate 10 repetari ale fiecarui exercitiu.
Cele mai eficiente si rapide 12 exercitii pentru fesieri
Impingerea soldului sau extensia soldului pentru a intari glutei
„Daca ar trebui sa ramanem cu un singur exercitiu pentru a lucra gluteus, ar fi fara indoiala impingerea soldului ”, spune expertul.
Roman ne explica ca acest exercitiu este atat de bun pentru ca gluteusul si rapitorul participa la extensia soldului. Primul este, de asemenea, considerat un rotator si extensor extern, din cauza ca responsabilitatea in gama si puterea de miscare revine toata importanta sa.
Important la acest exercitiu este sa plasezi greutatea in centru si sa faci o miscare tehnica exploziva in sus. Se poate porni si fara greutate, pur si simplu cu corpul nostru si apoi creste sarcina.
Genuflexiuni: nu vei lucra doar fesierii
Aici lucrurile se schimba, pentru ca tehnica este putin mai precisa si mai complexa. Dar, odata ce ati inteles, veti lucra multi muschi pe langa gluteus: cvadriceps, partea inferioara a spatelui, partea superioara a spatelui si chiar va ajuta la intarirea ligamentelor si a tendoanelor.
De obicei, este folosit pentru a creste masa musculara la nivelul picioarelor, dar este intr-adevar atat de complet incat este considerat esential pentru a da putere stabilizatorilor.
Executia corecta este esentiala pentru a o face corect si a evita accidentarile (in special hernia de disc).
Deadlift pentru a castiga volum in gluteus
Important pentru a castiga masa musculara si putere in gluteus. Pozitia corecta a barei este cel mai esential lucru pentru a efectua miscarea, antrenamentul cu placi olimpice.
Stabilitatea este esentiala : deci purtati pantofi plat, nu camere de aer sau incaltaminte pentru haltere.
Iti va placea pentru ca totul este lucrat, multi oameni cred ca acest exercitiu se concentreaza pe partea inferioara a corpului. Nimic din toate astea, iti antrenezi bicepsii!
Fant cu piciorul sprijinit pe banca
Desi de obicei se crede ca este mai bun pentru femei, ele functioneaza si pentru barbati. Rezultatul este similar cu ghemuitul cu doua picioare, dar acesta este mai simplu, iar rezultatul estetic este brutal.
In plus, tehnica este mai putin dificila si putem preveni accidentarile la nivelul genunchiului (daca mobilitatea nu este punctul tau forte, asta te intereseaza).
Ai nevoie doar de o banca sau de o zona ridicata si de propriul tau corp, ceea ce il face perfect pentru a lucra fara niciun tip de material.
Puntea fesieri
- Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea.
- Ridicati soldurile spre tavan, tinandu-va picioarele ferm plantate pe podea.
- Tineti aceasta pozitie timp de cateva secunde inainte de a cobori incet soldurile inapoi la pozitia initiala.
Lovitura in glute
- Pune-te in patru picioare, cu mainile si genunchii pe podea.
- Ridica un picior in spatele tau, tinand genunchiul indoit.
- Apoi, extinde-ti piciorul inapoi, strangand fesierii inainte de a reveni la pozitia initiala.
- Fa-o din nou cu celalalt picior.
Genuflexiuni sumo
- Stati cu picioarele departate la latimea umerilor si degetele de la picioare indreptate spre exterior.
- Coborati incet corpul indoind genunchii pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Impingeti-va corpul in sus pana cand picioarele sunt complet extinse.
Piciorul lateral se ridica
- Intindeti-va pe o parte, cu picioarele drepte si sprijinite unul peste altul.
- Ridicati incet piciorul de sus in sus pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la umeri pana la picioare.
- Coborati incet piciorul inapoi si repetati cu celalalt picior.
Fante laterale
- Stati cu picioarele departate la latimea umerilor si degetele de la picioare indreptate inainte.
- Fa un pas mare intr-o parte si coboara incet corpul indoind genunchiul pana cand piciorul opus este drept.
- Impingeti-va corpul in sus pana cand picioarele sunt complet extinse si repetati pe cealalta parte.
Split ghemuit
- Incepeti prin a sta in fata unei banci, a unui scaun sau a unei trepte joase, cu picioarele departate la latimea umerilor.
- Asezati varful piciorului drept pe banca si faceti un pas pe picior stang inapoi, tinand degetele de la picioare pe podea si calcaiul ridicat.
- Tineti-va spatele drept si pieptul sus in timp ce indoiti genunchiul stang si coborati incet corpul spre podea pana cand genunchiul drept aproape atinge podeaua.
- Impingeti calcaiul piciorului stang pentru a reveni la pozitia initiala.
- Repetati miscarea de mai multe repetari si apoi schimbati partile, punand piciorul stang pe banca si piciorul drept pe spate.
Extensii de sold pe podea
Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. Intindeti un picior in sus, tinand genunchiul drept, pana cand corpul formeaza o linie dreapta. Coborati piciorul si repetati cu celalalt.
Genuflexiuni bulgare
Stati in fata unei banci, cutii sau platforme robuste. Faceti un picior inapoi si puneti-l pe banca, cu varful piciorului sprijinit pe el si sireturile pantofilor indreptate in jos. Asigurati-va ca picioarele sunt la o distanta confortabila, aproximativ la latimea umerilor. Mentineti o postura buna cu spatele drept, pieptul sus si umerii inapoi. Tineti piciorul din fata usor indoit si puneti cea mai mare parte a greutatii pe acel picior. Incepeti miscarea prin indoirea genunchiului piciorului din fata si coborand corpul spre sol. Tineti calcaiul piciorului din fata plat pe pamant.
Continuati sa coborati pana cand genunchiul din spate aproape atinge solul si piciorul din fata este paralel cu solul. Asigurati-va ca genunchiul din fata nu trece dincolo de piciorul, tinandu-l in linie cu degetele de la picioare. Mentine echilibrul si stabilitatea pe tot parcursul miscarii. Puteti extinde bratele inainte pentru a ajuta la mentinerea echilibrului. Din pozitia cea mai de jos, impingeti prin calcaiul piciorului din fata pentru a reveni la pozitia initiala, extinzand piciorul din fata si ridicand corpul.