Exista vesti bune. Exista cateva lucruri pe care le puteti face pentru a reduce tensiunea arteriala in mod natural, chiar si fara medicamente. Aici va spunem 15 moduri naturale de a combate hipertensiunea arteriala:
1. Mergeti si faceti exercitii regulate
Exercitiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteti face pentru a reduce tensiunea arteriala ridicata.
Exercitiile fizice regulate ajuta inima sa devina mai puternica si mai eficienta la pomparea sangelui, ceea ce scade presiunea in artere.
De fapt, daca faci 150 de minute de exercitii fizice moderate in fiecare saptamana, cum ar fi mersul pe jos, sau 75 de minute de exercitii puternice, cum ar fi alergarea, tensiunea arteriala va scadea si sanatatea inimii se va imbunatati.
In plus, atunci cand faci mai mult exercitii, tensiunea arteriala scade si mai mult, conform unui studiu national de sanatate.
In concluzie : mersul pe jos doar 30 de minute pe zi poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale. Mai mult exercitiu ajuta la reducerea si mai mult.
2. Reduceti aportul de sodiu
In intreaga lume se consuma cantitati mari de sare. In mare parte, acest lucru se datoreaza alimentelor procesate si preparate.
Din acest motiv, multe masuri de sanatate publica vizeaza reducerea sarii in industria alimentara.
In multe studii medicale, sarea a fost legata de hipertensiune arteriala si evenimente cardiace, cum ar fi accidentul vascular cerebral.
Cu toate acestea, cercetari mai recente au aratat ca relatia dintre sodiu si hipertensiune arteriala poate fi mai putin clara.
Un motiv pentru aceasta ar putea fi diferentele dintre modul in care oamenii sunt proiectati genetic pentru a procesa sodiul. Aproximativ jumatate dintre persoanele cu hipertensiune arteriala si un sfert dintre persoanele cu niveluri normale par sa aiba o sensibilitate la sare.
Daca aveti deja tensiune arteriala mare, merita sa reduceti aportul de sodiu pentru a vedea daca acest lucru face diferenta. Puteti schimba alimentele procesate cu altele proaspete si puteti incerca condimentele cu ierburi si condimente, in loc de sare.
Concluzie : Majoritatea ghidurilor de scadere a tensiunii arteriale recomanda reducerea aportului de sodiu. Cu toate acestea, aceasta recomandare ar putea avea mai mult sens pentru persoanele care sunt sensibile la sare.
3. Bea mai putin alcool
Consumul de alcool poate creste tensiunea arteriala. De fapt, alcoolul este asociat cu 16% din cazurile de hipertensiune arteriala din intreaga lume.
In timp ce unele cercetari au sugerat ca cantitatile scazute pana la moderate de alcool pot proteja inima, aceste beneficii pot fi compensate de efecte negative.
In Statele Unite, consumul moderat de alcool este definit ca nu mai mult de o bautura pe zi pentru femei si doua pentru barbati. Daca bei mai mult decat atat, reduceti cantitatea.
In concluzie : Consumul de alcool in orice cantitate va poate creste tensiunea arteriala. Limitati consumul la cel mult o bautura pe zi pentru femei, doua pentru barbati.
4. Mananca mai multe alimente bogate in potasiu
Potasiul este un mineral important.
Ajuta corpul sa scape de sodiu si sa scada presiunea asupra vaselor de sange.
Dietele moderne au crescut aportul de sodiu al majoritatii oamenilor, in timp ce au scazut aportul de potasiu.
Pentru a obtine un echilibru mai bun intre sodiu si potasiu, dieta dumneavoastra ar trebui sa se concentreze pe consumul de mai putine alimente procesate si mai multe alimente proaspete, intregi.
Alimentele care sunt deosebit de bogate in potasiu includ:
- legume, in special verdeturi cu frunze, rosii, cartofi si cartofi dulci
- fructe, inclusiv pepeni, banane, avocado, portocale si caise sau caise
- lactate, cum ar fi laptele si iaurtul
- ton si somon
- Nuci si seminte
- fasole
Concluzie : consumul de fructe si legume proaspete, care sunt bogate in potasiu, poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale.
5. Reduceti cofeina
Daca ati baut vreodata o ceasca de cafea inainte de a va masura tensiunea arteriala, stiti ca cofeina provoaca o crestere instantanee.
Cu toate acestea, nu exista multe dovezi care sa sugereze ca consumul regulat de cofeina poate provoca un castig de durata.
De fapt, persoanele care beau cafea si ceai cu cofeina tind sa aiba un risc mai mic de boli de inima, inclusiv hipertensiune arteriala, decat cei care nu o consuma.
Cofeina poate avea un efect mai puternic asupra persoanelor care nu o consuma in mod regulat.
Daca banuiti ca sunteti sensibil la cofeina, ar trebui sa reduceti consumul pentru a vedea daca iti scade tensiunea arteriala.
Concluzie : Cofeina poate provoca o crestere pe termen scurt a tensiunii arteriale, desi pentru multi oameni nu provoaca o crestere de durata.
6. Invata sa gestionezi stresul
Stresul este un factor cheie al hipertensiunii arteriale.
Cand ai stres cronic, corpul tau este in mod constant in lupta sau zbor. La nivel fizic, aceasta inseamna un ritm cardiac rapid si vase de sange ingustate.
Cand suferiti de stres, puteti fi, de asemenea, inclinat sa va implicati in alte comportamente nesanatoase, cum ar fi consumul de alcool sau consumul de alimente nesanatoase, care va pot afecta negativ tensiunea arteriala.
Mai multe studii au explorat modul in care reducerea stresului poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale. Iata doua sfaturi bazate pe cercetare care va pot ajuta:
- Ascultati muzica relaxanta : muzica calma poate ajuta la relaxarea sistemului nervos. Cercetarile au aratat ca este un complement eficient pentru alte terapii pentru hipertensiune arteriala.
- Munciti mai putin : Munca mult si situatiile stresante la locul de munca sunt legate de hipertensiunea arteriala.
Concluzie : stresul cronic poate contribui la cresterea tensiunii arteriale. Gasirea modalitatilor de a gestiona stresul va poate ajuta.
7. Mananca ciocolata neagra sau cacao
Acesta este un sfat pe care cu siguranta iti va placea sa-l urmezi.
In timp ce consumul de cantitati mari de ciocolata probabil nu va va ajuta sanatatii inimii, consumul moderat poate oferi beneficii.
Acest lucru se datoreaza faptului ca ciocolata neagra si pudra de cacao sunt bogate in flavonoide, compusi vegetali care provoaca deschiderea (dilatarea) vaselor de sange.
O revizuire a studiilor a constatat ca cacaoul bogat in flavonoide a imbunatatit mai multi markeri ai sanatatii inimii pe termen scurt, inclusiv scaderea tensiunii arteriale.
Pentru cele mai bune efecte, se recomanda sa utilizati pudra de cacao nealcalinizata, care este deosebit de bogata in flavonoide si nu are adaos de zaharuri.
In concluzie : Ciocolata neagra si pudra de cacao contin compusi vegetali care ajuta la relaxarea vaselor de sange, scazand tensiunea arteriala.
8. Pierde in greutate
Daca esti supraponderal, pierderea in greutate poate face o mare diferenta pentru sanatatea inimii tale.
Potrivit unui studiu din 2016, pierderea a 5% din masa corporala ar putea reduce semnificativ tensiunea arteriala crescuta.
In studiile anterioare, pierderea a 17 lire (7,7 kg) a fost asociata cu scaderea tensiunii arteriale sistolice cu 8,5 mm Hg si a tensiunii arteriale diastolice cu 6,5 mm Hg.
Pentru a pune acest lucru in perspectiva, o citire sanatoasa ar trebui sa fie mai mica de 120/80 mm Hg.
Efectul este si mai mare atunci cand pierderea in greutate este combinata cu exercitii fizice.
Scaderea in greutate poate ajuta vasele de sange sa faca o treaba mai buna de extindere si contractare, facand mai usor pentru ventriculul stang al inimii sa pompeze sange.
Concluzie : Pierderea in greutate poate reduce semnificativ tensiunea arteriala ridicata. Acest efect este si mai mare atunci cand faci sport.
9. Nu mai fumati
Printre numeroasele motive pentru a renunta la fumat este faptul ca acest obicei este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare.
Fiecare pufatura de fum de tigara provoaca o usoara crestere temporara a tensiunii arteriale. Substantele chimice din tutun sunt, de asemenea, cunoscute ca dauneaza vaselor de sange.
In mod surprinzator, studiile nu au gasit o legatura concludenta intre fumat si hipertensiune arteriala. Poate ca acest lucru se datoreaza faptului ca fumatorii dezvolta toleranta in timp.
Totusi, deoarece atat fumatul, cat si hipertensiunea arteriala cresc riscul de boli de inima, renuntarea la fumat poate ajuta la inversarea acestui risc.
Concluzia : Exista cercetari contradictorii privind fumatul si hipertensiunea arteriala, dar ceea ce este clar este ca ambele cresc riscul de boli de inima.
10. Elimina zaharul adaugat si carbohidratii rafinati
Exista un numar tot mai mare de cercetari care arata o legatura intre zaharul adaugat si hipertensiunea arteriala.
In Framingham Women’s Health Studies, femeile care au baut chiar si un sifon pe zi au avut niveluri mai mari decat cele care au baut mai putin de un sifon pe zi.
Un alt studiu a constatat ca consumul unei bauturi cu mai putin zahar pe zi a fost legat de scaderea tensiunii arteriale.
Si nu este vorba doar de zahar, toti carbohidratii rafinati, precum cei din faina alba, se transforma rapid in zahar in sange si pot cauza probleme.
Unele studii au aratat ca dietele sarace in carbohidrati pot ajuta si la scaderea tensiunii arteriale.
Un studiu asupra persoanelor care au urmat tratament cu statine a constatat ca cei care au urmat o dieta cu restrictii in carbohidrati la sase saptamani au observat o imbunatatire mai mare a tensiunii arteriale si a altor markeri ai bolilor de inima decat persoanele care nu au urmat dieta.
Concluzie : carbohidratii rafinati, in special zaharul, pot creste tensiunea arteriala. Unele studii au aratat ca dietele sarace in carbohidrati ar putea ajuta la scaderea nivelului.
11. Mananca fructe de padure
Fructele de padure sunt pline cu mai mult decat aroma lor suculenta.
De asemenea, sunt pline de polifenoli, compusi naturali din plante care sunt buni pentru inima.
Ca parte a unui mic studiu, oamenilor de varsta mijlocie li s-a cerut sa manance fructe de padure timp de opt saptamani.
Participantii au experimentat imbunatatiri ale diferitilor markeri ai sanatatii inimii, inclusiv a tensiunii arteriale.
Un alt studiu le-a cerut persoanelor cu hipertensiune arteriala sa urmeze o dieta cu continut scazut de polifenoli sau o dieta bogata in polifenoli, care contine fructe de padure, ciocolata, fructe si legume.
Cei care au consumat fructe de padure si alimente bogate in polifenoli au experimentat o imbunatatire a markerilor de risc pentru boli de inima.
Concluzie : fructele de padure sunt bogate in polifenoli, care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale si a riscului general de boli de inima.
12. Incearca meditatia sau respiratia profunda
In timp ce aceste doua comportamente ar putea intra si in categoria „tehnici de reducere a stresului”, meditatia si respiratia profunda merita o mentiune speciala.
Se crede ca atat meditatia, cat si respiratia profunda activeaza sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem intervine atunci cand organismul se relaxeaza, incetinind ritmul cardiac si scazand tensiunea arteriala.
Au existat unele cercetari in acest domeniu prin studii care arata ca diferite stiluri de meditatie par sa aiba beneficii pentru scaderea tensiunii arteriale.
Tehnicile de respiratie profunda pot fi, de asemenea, destul de eficiente.
Intr-un studiu, participantii au fost invitati sa respire adanc in sase timp de 30 de secunde sau pur si simplu sa stea nemiscati timp de 30 de secunde. La cei care au respirat, tensiunea arteriala a scazut mai mult decat la cei care pur si simplu stateau acolo.
Incercati meditatia ghidata sau respiratia profunda. In acest videoclip veti invata cum sa incepeti.
In concluzie : Atat meditatia, cat si respiratia profunda pot activa sistemul nervos parasimpatic, care ajuta la incetinirea ritmului cardiac si la scaderea tensiunii arteriale.
13. Mananca alimente bogate in calciu
Persoanele cu aport scazut de calciu au adesea hipertensiune arteriala.
Desi nu s-a demonstrat in mod concludent ca suplimentele de calciu scad tensiunea arteriala, dietele bogate in calciu par sa fie legate de niveluri sanatoase.
Pentru majoritatea adultilor, recomandarea este de 1.000 mg de calciu pe zi. Pentru femeile peste 50 de ani si barbatii peste 70 de ani, este de 1.200 mg pe zi.
Pe langa produsele lactate, puteti obtine calciu din kale si alte legume cu frunze verzi, fasole, sardine si tofu. Aici includem o lista completa.
In concluzie : Dietele bogate in calciu sunt legate de niveluri sanatoase ale tensiunii arteriale. Puteti obtine calciu din legume cu frunze verzi inchise si din tofu, precum si din produse lactate.
14. Luati suplimente naturale
Unele suplimente naturale pot ajuta, de asemenea, la scaderea tensiunii arteriale. Acestea sunt cateva dintre principalele suplimente pentru care exista dovezi:
- Extract de usturoi invechit – Acest extract a fost folosit cu succes ca tratament de sine statator si in combinatie cu terapiile conventionale pentru a scadea tensiunea arteriala.
- Berberina – Folosita in mod traditional in medicina ayurvedica si chineza, berberina poate creste productia de oxid nitric, care ajuta la scaderea tensiunii arteriale.
- Proteina din zer : Un studiu din 2016 a constatat ca proteina din zer a imbunatatit tensiunea arteriala si functia vaselor de sange la 38 de participanti.
- Uleiul de peste : Uleiul de peste, creditat de mult timp pentru imbunatatirea sanatatii inimii, poate aduce beneficii majoritatii persoanelor cu hipertensiune arteriala.
- Hibiscus : Cu flori de hibiscus poti prepara un ceai gustos. Sunt bogate in antociani si polifenoli care sunt buni pentru inima si pot scadea tensiunea arteriala.
In concluzie : Mai multe suplimente naturale au fost investigate pentru capacitatea lor de a scadea tensiunea arteriala.
15. Mananca alimente bogate in magneziu
Magneziul este un mineral important care ajuta la relaxarea vaselor de sange.
In timp ce deficienta de magneziu este destul de rara, multi oameni nu primesc suficient.
Unele studii au sugerat ca lipsa de magneziu este legata de hipertensiunea arteriala, dar dovezile din studiile clinice sunt neclare.
Cu toate acestea, o dieta bogata in magneziu este o modalitate recomandata de a evita hipertensiunea arteriala.
Puteti include magneziu in dieta dumneavoastra consumand legume, produse lactate, leguminoase, pui, carne si cereale integrale.
In concluzie : Magneziul este un mineral important care ajuta la reglarea tensiunii arteriale. Se gaseste in alimentele integrale, cum ar fi leguminoasele si cerealele integrale.
Hipertensiunea arteriala afecteaza o mare parte a populatiei lumii. In timp ce medicamentele eliberate pe baza de reteta sunt o modalitate de a trata afectiunea, exista multe alte tehnici naturale care pot ajuta.
