Exercitii pentru combaterea febrei musculare

Categories SanatatePosted on
Senzatia durerii musculare in timpul exercitiilor sportive nu ocoleste pe nimeni. Alexandra Anastasiu, de la Clubul Essenza din Bucuresti, ne invata ce inseamna si cum poate fi evitata.

Febra musculara este familiara pentru cei care practica sportul si se manifesta ca o senzatie de arsura, de stragere, de durere in zona muschilor supusi unui efort cu care acesti nu sunt obisnuiti. Mai de mult se credea ca febra apare din cauza „depozitelor“ de acid lactic acumulat in muschi in urma exercitiilor intense. In realitate, s-a dovedit ca acidul lactic provoaca oboseala musculara, si nu febra musculara. El este eliminat repede din muschi, dupa aproximativ o ora si jumatate de antrenament. Prin urmare, nu mai poate provoca febra musculara.

Antreneaza-te la limita durerii!

Explicatia cea mai plauzibila este distrugerea celulelor musculare in urma antrenamentului si stresul oxidativ provocat de radicalii liberi produsi in timpul antrenamentului. Tensiunile create in timpul exercitiilor cu greutati produc, de asemenea, rupturi in fibrele musculare. Inaintea antrenamentelor, muschii trebuie complet refacuti. Deci nu se recomanda un nou efort decat dupa disparitia febrei, deoarece continuarea efortului conduce la accentuarea suferintei. Este complet gresita ideea conform careia durerea dispare prin continuarea efortului fizic. Se recomanda chiar o zi de pauza daca durerea musculara persista. Durerea este produsa de substantele descompuse din fibrele musculare afectate, care sunt preluate de nervii senzitivi locali si transformate in impuls nervos. Aceasta face ca febra sa fie resimtita abia dupa o zi. Dupa intensitatea durerii se poate masura eficienta unui antrenament. Nu este insa sigura. Totusi, se considera ca o febra usoara este un indiciu pentru un antrenament bun, in schimb, o febra prea puternica este rezultatul unui antrenament prea intens pentru capacitatea de a suporta a muschilor vizati. Dupa cum absenta febrei musculare indica un antrenament sub pragul de stimulare a musculaturii. Este important de stiut insa ca toleranta la durere difera de la o persoana la alta, ca si legatura intre durere si progrese. In mod normal, febra musculara nu ar trebui sa dureze mai mult de 3-4 zile.

Combate durerea!

Rezultatele unor studii de specialitate au demonstrat ca nu este indicata administrarea analgezicelor in cazul febrei musculare, deoarece acestea nu au niciun efect in „protestul“ muschilor solicitati. Atitudinea recomandata este de prevenire a aparitiei febrei musculare prin antrenamente controlate adecvat. Rezistenta se creste treptat. Se urmareste cresterea progresiva a incarcaturii efortului, prin limitarea salturilor bruste de volum sau intensitate. Alta metoda prin care se poate combate febra musculara consta in masajul pielii prin miscari de netezire sau alunecare, urmate de frictiuni, framantari, lovituri fine, ritmice si vibratii realizate prin scuturarea usoara a muschiului. Aceste miscari activeaza circulatia sanguina si indeparteaza tensiunea musculara.

Antrenamentele cu greutati provoaca frecvent febra musculara, de aceea trebuie alternate si executate in mod constant.

Varianta la exercitiile de mai sus.

Exercitiile de aerobic pot fi practicate in functie de gradul de antrenament la care ai ajuns. Intins pe spate, cu mainile paralele cu solul, ridica alternativ picioarele si mentine-le cat mai mult in aer.

Varianta exercitiului de mai sus pentru avansati.