Din punct de vedere tehnic, menopauza este incetarea menstruatiei timp de 12 luni. Deoarece estrogenul joaca un rol in mentinerea multor sisteme ale corpului sa functioneze fara probleme, declinul sau poate contribui la multe dintre simptomele suparatoare ale tranzitiei la menopauza.
1. Cresterea in greutate
Multe femei observa ca hainele lor incep sa se potriveasca diferit dupa varsta de 40 de ani, chiar daca dieta si obiceiurile lor de exercitii fizice raman aceleasi. Potrivit medicului de medicina functionala Sara Gottfried, MD, autoarea cartii The Hormone Cure , acest lucru se datoreaza faptului ca rata de crestere a grasimilor creste pe masura ce estrogenul scade si o mare parte din aceasta grasime va fi stocata in talie, deoarece modelele de distributie a grasimilor se schimba si ele. Cand hormonii se echilibreaza dupa menopauza, cresterea in greutate se opreste de obicei.
Desi greutatea in sine nu este o problema de sanatate, Gottfried observa ca se poate corela cu provocarile de sanatate metabolica, inclusiv un risc mai mare de boli de inima, hipertensiune arteriala si probleme cu reglarea insulinei.
Incercati acest lucru: Gottfried sugereaza un protocol ketogenic modificat (spre deosebire de keto strict, abordarea ei include o cantitate modesta de carbohidrati) si post intermitent (IF) pentru a-si ajuta pacientii sa-si gestioneze hormonii, inclusiv insulina si cortizolul, si sa-si stabilizeze greutatea.
Romm, intre timp, sugereaza o abordare prudenta a IF. „Pentru unele femei poate ajuta”, spune ea, dar este ingrijorata ca efectele se pot diminua dupa sase pana la opt saptamani. Postul poate avea, de asemenea, efecte de revenire asupra zaharului din sange si asupra greutatii, adauga ea, „deci poate sa o faci cateva zile pe saptamana, in loc de tot timpul”. (Pentru mai multe despre post, consultati „Tot ce trebuie sa stiti despre postul intermitent“.)
2. Insomnie
Cu sau fara transpiratii nocturne, somnul perturbat este o problema pentru multe femei in perioada perimenopauzei. Din nou, acest lucru are de-a face cu schimbarile hormonale. Melatonina, hormonul care regleaza timpul de somn, scade in mod natural odata cu varsta, explica Aviva Romm, MD, medic integrator, specialist in sanatatea femeilor si autor al cartii Hormone Intelligence .
Mai mult, melatonina este produsa din serotonina, care este, de asemenea, legata de productia de estrogen; unele cercetari sugereaza ca, pe masura ce estrogenul scade, la fel si melatonina. Aceste schimbari sunt normale, subliniaza ea, dar ele creeaza un „triplu zgomot hormonal”.
Incercati acest lucru: Romm, un specialist in plante medicinale, recomanda un cocktail de sustinere a somnului din trei tincturi de plante: floarea pasiunii, radacina de valeriana si balsam de lamaie. In timpul unei faze de somn dur, luati 20 pana la 45 de picaturi din oricare sau din toate acestea cu o jumatate de ora inainte de culcare si apoi din nou cu 15 minute inainte de stingerea luminii.
Pune o a treia doza pe noptiera in cazul in care te trezesti in miezul noptii.
3. Bufeuri
Simptomele vasomotorii, cunoscute colocvial sub denumirea de bufeuri, sunt simptomele semnaturii perimenopauzei si menopauzei. Ele pot fi declansate de o camera calda, de o situatie stresanta sau de nimic si, de obicei, dureaza de la unu la cinci minute. Se pot simti ca o imbujorare calda sau o conflagratie in toata regula, ceea ce te face sa vrei sa te dezbraci imediat pana la maiou intr-o camera plina de oameni in pulovere.
Saizeci pana la 85% dintre femei experimenteaza bufeuri, iar frecventa poate fi corelata cu rasa, femeile afro-americane raportand cel mai mare numar de episoade. Cercetatorii nu stiu de ce este asa.
Incercati acest lucru: pentru o usurare imediata in timpul unei bufeuri, Gottfried recomanda acest exercitiu de respiratie: inspirati de cinci secunde, tineti 10 secunde si expirati de cinci secunde. Repetati pana va raciti.
Alte strategii includ purtarea de straturi pe care le puteti indeparta dupa cum este necesar, mentinerea dormitorului racoros noaptea si evitarea alimentelor picante si a alcoolului, daca acestea sunt declansatoare pentru dvs. (Vinul rosu, noteaza Romm, poate fi unul dintre cei mai mari vinovati.)
Bufeurile severe sau cronice pot semnala un risc mai mare de boli cardiovasculare. Daca acesta este cazul, colaborati cu furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala asupra strategiilor de protectie a sanatatii inimii, cum ar fi renuntarea la fumat si modificarile dietetice. (Pentru mai multe despre sanatatea inimii, consultati „Regandirea sanatatii inimii“.)
4. Anxietate si schimbari de dispozitie
Acestea sunt simptome familiare PMS, precum si caracteristici de rutina ale tranzitiei la menopauza. In ambele cazuri, schimbarea brusca a nivelurilor hormonale poate reduce starea de spirit. Ca si estrogenul, si progesteronul scade (desi mai treptat); acest hormon are de obicei un efect calmant. Cand progesteronul scade, poate fi „mai greu sa te linisti”, explica Gottfried.
Incercati acest lucru: stiti mai bine decat oricine altcineva ce va ajuta sa va gestionati starea de spirit intr-un mod sanatos. Este o practica de yoga? Cantand la chitara? Plimbari lungi solo? Incepeti de acolo.
Cel putin, luati in considerare adoptarea unei practici zilnice de miscare nenegociabile si pastrati cateva interventii calmante pe baza de plante, cum ar fi kava, ashwagandha sau CBD.
5. Pierderea memoriei
Pe masura ce hormonii incep sa se schimbe, multe femei se lupta cu reamintirea cuvintelor si alte sarcini de memorie pe termen scurt. Acest lucru poate fi cauzat de trecerea hormonala de la estradiolul mai puternic, care joaca un rol in functia creierului, la estrona, forma mai putin puternica a estrogenului.
Din fericire, acest efect pare a fi temporar, conform unui studiu care a urmarit 2.362 de femei in perimenopauza timp de patru ani. Odata incheiata tranzitia la menopauza, aceste probleme cognitive au disparut.
Incercati asta: Rhodiola, o planta adaptogena, poate ajuta la claritate mentala si concentrare. Simtul umorului este, de asemenea, la indemana.
6. Scaderea libidoului si modificari ale sanatatii vaginale
Pe parcursul fazei de reproducere, estrogenul ajuta la stimularea interesului pentru sex, iar atunci cand estrogenul scade, la fel poate si libidoul. Estrogenul joaca, de asemenea, un rol proeminent in mentinerea sanatoasa a tesuturilor vaginului si, in consecinta, ele pot deveni mai uscate si mai subtiri pe masura ce hormonul scade.
Aceste modificari implica, de asemenea, structuri dincolo de vagin, inclusiv vezica urinara, uretra si vulva; din punct de vedere medical, acesta este cunoscut sub numele de sindrom genito-urinar al menopauzei sau GUSM. Poate face actul sexual inconfortabil sau dureros si poate provoca o nevoie mai frecventa de a face pipi. Pe masura ce simptomele dispar, acest grup poate primi premiul Biggest Bummer. (Exista multe motive pentru care femeile sufera cronic dureri in timpul actului sexual. Consultati „14 motive pentru care sexul ar putea fi dureros pentru femei” pentru mai multe.)
Incercati acest lucru: plimbarile regulate sustin fluxul sanguin. Adaugarea de seminte de in si alimente din soia (pentru fitoestrogeni) poate ajuta la ameliorarea uscaciunii vaginale. Activitatea sexuala regulata (folosind lubrifiere suplimentara dupa cum este necesar) poate fi cea mai buna modalitate de a mentine elasticitatea.
Fii dispus sa experimentezi. „Uneori, o mica ajustare creeaza schimbari mari”, noteaza Gottfried. „Imi place cand o pacienta isi da seama ca isi poate modifica presupusa condamnare pe viata a apetitului sexual scazut cu o anumita forma de meditatie, cum ar fi meditatia orgasmica.”
