Cand aveti termene limita de indeplinit si comisioane de facut, navigarea in anxietate si depresie poate fi o alta sarcina imposibil de rezolvat. Acest lucru este valabil mai ales atunci cand trebuie sa creionati in activitati de sprijin, cum ar fi sesiuni de terapie, cursuri de exercitii sau plimbari zilnice si apeluri telefonice pentru a va conecta cu cei dragi. Dar gestionarea sanatatii tale mintale nu incepe si nu se opreste la lucrurile „mari” de pe lista ta de lucruri de facut; comportamentele tale mai mici, zilnice, cum ar fi consumul de mese si gustari, pot face o diferenta in starea ta de spirit.
De ce mancarea este cheia pentru gestionarea starii de spirit
Poate ca nu parea evident, dar alimentele pe care le consumi pot contribui semnificativ la sanatatea ta mintala si la nivelul de stres. Mai precis, unele alimente pot ajuta la reducerea simptomelor de anxietate si depresie, in special cele bogate in compusi care lupta impotriva stresului oxidativ si a inflamatiei – doua mecanisme din spatele problemelor de sanatate mintala. (De fapt, pe de alta parte, unele dintre cele mai proaste alimente pentru anxietate sunt cele bogate in ingrediente inflamatorii.) In mod similar, alimentele bogate in nutrienti prietenosi cu intestinul (cum ar fi probioticele si fibrele) va pot sustine starea de spirit, deoarece microbiomul intestinal si creierul. sunt atat de strans legate.
Desigur, niciun aliment nu poate vindeca in mod magic anxietatea si depresia, iar mancarea singura nu este un inlocuitor pentru tratamente precum medicamentele sau terapia. (De asemenea, este foarte important sa nu asteptati sa discutati cu medicul dumneavoastra daca credeti ca va confruntati cu simptome de sanatate mintala.) Cu toate acestea, daca cautati o abordare mai completa pentru a va ingriji sanatatea mintala, merita sa va concentrati pe incorporarea multor aceste alimente care ajuta la reducerea severitatii si prevalentei anxietatii si depresiei.
Alimente pentru a reduce anxietatea si depresia
Peste gras
Potrivit medicului doctor Uma Naidoo, psihiatru nutritional, bucatar si autor al cartii This Is Your Brain on Food si Calm Your Mind with Food , consumul regulat de peste gras (cum ar fi somonul si tonul) poate sustine tesutul cerebral sanatos si bunastarea mentala, potential. reducerea anxietatii si a depresiei. Sunt pline de grasimi omega-3 – in special, acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA) – care sunt extrem de benefice pentru creier, spune dr. Naidoo. Ambele grasimi functioneaza prin protejarea creierului de stresul oxidativ si inflamatie, care sunt „legate cu tulburarile de dispozitie precum anxietatea si depresia, precum si cu neurodegenerarea [adica moartea celulelor nervoase] care pot influenta pierderea memoriei, ceata creierului si declinul cognitiv. ”, explica ea.
Nu esti fan al pestelui? Potrivit dr. Naidoo, grasimile omega-3 se gasesc si in alimente vegetale, cum ar fi nucile si semintele de chia. Ele nu sunt absorbite la fel de bine ca grasimile din fructele de mare, dar sunt o alternativa solida, cu beneficii pentru creier sanatos.
Alimente Fermentate
Pana acum, probabil ati auzit totul despre beneficiile alimentelor fermentate pentru intestin. Dar ele ar putea, de asemenea, sa va stimuleze starea de spirit, datorita legaturii dintre sanatatea intestinului si sanatatea creierului. Potrivit Dr. Naidoo, alimentele fermentate precum iaurtul simplu, kimchi si tempeh contin culturi bacteriene vii numite probiotice. Dupa cum explica dr. Naidoo, aceste bacterii „reface populatia de bacterii bune din intestin, ceea ce ajuta la echilibrarea [a] microbiomului”. Rezultatul este o inflamatie mai scazuta si o productie imbunatatita de neurotransmitatori sau mesageri chimici care controleaza starea de spirit si cognitia, adauga ea.
Verzi cu frunze
Verzile cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale si smogul elvetian sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru sanatatea creierului si nu e de mirare: sunt pline de nutrienti care contribuie la o stare de spirit sanatoasa. Exemplele demne de remarcat includ polifenolii, vitamina E si vitamina C, toate avand proprietati antioxidante si antiinflamatorii – care, din nou, pot ajuta la franarea simptomelor de sanatate mintala. In plus, vitamina C ajuta la curatarea organismului de excesul de cortizol, cunoscut si sub numele de „hormonul stresului”. Acest lucru poate usura si mai mult sentimentele de stres si anxietate, potrivit dr. Naidoo.
Fructe de padure
Inca o data pentru cei din spate: Un intestin sanatos este egal cu un creier sanatos! Atat de multe alimente prietenoase cu intestinul, cum ar fi cele bogate in fibre, sunt, de asemenea, grozave pentru nogginul tau. Fructele de padure, cum ar fi capsunile, afinele si zmeura, sunt exemple excelente. Aceste fructe bogat colorate sunt pline de fibre, un nutrient care ajuta la echilibrul microbian in intestin. Acest lucru deschide calea pentru un raspuns mai bun la stres, o reglare imbunatatita a neurotransmitatorilor (inclusiv serotonina) si niveluri mai scazute de inflamatie si stres oxidativ, toate acestea putand ameliora anxietatea si depresia.
In plus, fructele de padure sunt pline de antioxidanti puternici numiti antociani, potrivit dr. Naidoo. Acesti compusi, care sunt si pigmenti naturali care confera fructelor de padure nuanta lor iconica rosu-violet-albastru, sustin o stare de spirit sanatoasa prin reglarea inflamatiei, controlul semnalelor dintre neuroni si echilibrarea intestinului.
Stridii
Iubitori de crustacee, acesta este pentru tine. Stridiile sunt un alt aliment excelent pentru anxietate si depresie – totul datorita continutului lor extrem de ridicat de zinc, un mineral esential. „Zincul regleaza nivelul neurotransmitatorilor acid gamma-aminobutiric (GABA) si serotonina, ambele fiind cruciale pentru reglarea starii de spirit si a stresului”, spune dr. Naidoo. Pentru context, adultii au nevoie de aproximativ 11 miligrame de zinc pe zi, iar o stridie de marime medie contine aproximativ 5 miligrame, spune ea. Aceasta inseamna ca consumul de doar doua sau trei stridii pe zi va va ajuta sa obtineti suficient zinc. Dar daca stridiile nu sunt treaba ta, poti obtine zinc si din „alte crustacee precum crabi sau homari, precum si leguminoase, nuci si carne de vita”, spune dr. Naidoo.
Ciocolata neagra
Ciocolata neagra este un alt aliment care va poate stimula starea de spirit, si nu doar pentru ca are un gust atat de bun. Acest tratament este incarcat cu polifenoli antioxidanti, care s-a dovedit ca sustin functia creierului prin controlul neuroinflamatiei si cresterea neurogenezei (alias, productia de noi neuroni). Ciocolata neagra are, de asemenea, un efect prebiotic asupra intestinului, ceea ce inseamna ca hraneste bacteriile intestinale bune, ajutand in cele din urma bunastarea mentala prin relatia intestin-creier. In plus, ciocolata neagra este o sursa de magneziu, „un nutrient care ajuta la calmarea sistemului nervos central [si la reducerea] anxietatii”, spune dr. Naidoo.
