Nu toata inflamatia este neaparat inamicul. Cand oamenii vorbesc despre reducerea inflamatiei in organism, se refera la tipul daunator de inflamatie, inflamatia cronica de grad scazut, explica Janice Chow, dietetician.
Ce este inflamatia cronica?
Spre deosebire de tipul util de inflamatie numit inflamatie acuta, inflamatia cronica (sau inflamatia sistemica) nu se rezolva dupa o perioada limitata de timp. Inflamatia acuta va ajuta corpul sa se vindece de lucruri precum rani si infectii, explica Chow. In timp ce inflamatia cronica persista mult timp si poate fi declansata de diversi factori, cum ar fi boala existenta, netratata, poluantii din aer, alimentatia sau somnul deficitar si stresul toxic. „Inflamatia cronica care apare ca urmare a acestor declansatori poate crea un mediu pentru aparitia bolilor”, spune Chow.
Nutrienti antiinflamatori
O modalitate de a ajuta la reducerea acestei inflamatii nedorite este sa mananci alimente antiinflamatoare – alimente care contin antioxidanti si fibre, explica Chow, care sustin un sistem imunitar sanatos, sanatatea intestinului si multe altele. Acesti nutrienti importanti se gasesc de obicei cel mai abundent in alimentele vegetale, in special in fructele si legumele colorate.
Antioxidanti
Antioxidantii ajuta la neutralizarea radicalilor liberi, care sunt molecule instabile pe care corpul dumneavoastra le produce atunci cand este expus constant la factori declansatori negativi de mediu, cum ar fi consumul de alcool, poluantii atmosferici si stresul psihologic, explica Annie Zappulla, BS, RDN, dietetician inregistrat si proprietarul A la Z Wellness Solutions. SRL.
„O cantitate excesiva din aceste molecule instabile poate provoca daune pe termen lung celulelor noastre si exista teorii conform carora acest tip de leziuni celulare poate duce la boli cronice”, spune Chow. Mai multe vitamine, minerale si compusi vegetali numiti polifenoli si carotenoizi indeplinesc toate functii antioxidante in organism, spune ea.
Fibra
Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca fibrele ajuta la scaderea inflamatiei cronice din organism, spune Chow. O modalitate prin care fibrele pot face acest lucru este prin sustinerea unui nivel de pH intestinal care scade moleculele inflamatorii.
Legume antiinflamatorii de consumat la repetare
Exista multe, multe legume hranitoare care ofera compusii antiinflamatori mentionati mai sus. Aici, Chow si Zappulla listeaza opt tipuri de legume care sunt deosebit de bogate in compusi antiinflamatori si pe care le recomanda sa le adauge in mod regulat in dieta ta pentru a obtine beneficiile sanatoase.
Legume crucifere
Legumele crucifere includ varza kale, broccoli, bok choy, varza, varza de Bruxelles, smog elvetian, creson, verdeata si conopida. Toate sunt bogate atat in fibre, cat si in antioxidanti: vitaminele C, E si A, flavonoide si, mai ales, o substanta fitochimica (substanta chimica vegetala) numita sulforafan, spune Chow. Sulforafanul poate ajuta la scaderea inflamatiei prin reducerea nivelurilor de citokine inflamatorii din organism, explica Zappulla.
Ceapa si Usturoiul
Multe feluri de mancare ar cadea fara ajutorul acestor bulbi aromatici. Din fericire, sunt mai mult decat delicioase; sunt foarte benefice pentru sanatatea umana. Nu numai ca sunt surse bune de fibre, ceapa si usturoiul furnizeaza antioxidanti sub forma de vitamina C, vitamina A si un polifenol numit acid fenolic, spune Chow. „Usturoiul contine si componente de sulf, care pot reduce si inflamatia”, adauga Zappulla.
Verde intunecat cu frunze
Verdele inchise cu frunze verzi sunt extrem de bogate in fibre si antioxidanti. Potrivit lui Zappulla si Chow, antioxidantii pe care ii furnizeaza includ vitamina C, vitamina A, carotenoizi precum luteina si beta-carotenul, precum si polifenoli precum quercetina. Spuneti expresia „verzi cu frunze intunecate” si sunt sanse ca mintea voastra sa imagineze instantaneu spanac, varza, matg elvetian sau bok choy – si acestea sunt alegeri excelente. Dar Zappulla incurajeaza din cand in cand sa se aventureze dincolo de aceste verzi clasice.
„Microverdele, care sunt versiunea imatura a spanacului, kalei sau broccoli, contin de fapt de 40 de ori mai multi nutrienti decat omologii lor”, subliniaza Zappulla. Asadar, de ce sa nu le presarati deasupra mesei, precum acest bol de linte superalimentare, pentru un impuls nutritional placut estetic
Porumb violet
Culoarea purpurie uimitoare a acestei legume provine din polifenolul numit antocianina, spune Chow, iar unele studii demonstreaza ca aceasta confera porumbului violet proprietati antioxidante suplimentare in comparatie cu porumbul galben obisnuit. Aceasta varietate de porumb gazduieste si alti antioxidanti, cum ar fi vitamina C, E si B2, in fiecare dintre boabele sale dulci si suculente, care sunt, de asemenea, o sursa excelenta de fibre.
Rosii
Bogate in fibre si bogate in antioxidanti, rosiile sunt o leguma puternica (OK, din punct de vedere tehnic, sunt fructe!) utilizate pe scara larga in gatit. „Rosiile ar putea fi singura leguma care contine toate cele trei tipuri de carotenoide, licopen, atat alfa, cat si beta-caroteni si luteina”, spune Chow. De asemenea, sunt bogate in vitamina C. Atat Zappulla, cat si Chow va sfatuiesc sa includeti rosii fierte in dieta dvs., deoarece licopenul devine mai disponibil pentru a fi absorbit de organism atunci cand gatiti rosia in ulei.
Ardei
„Orice varietate de ardei, fie ca ardei gras sau ardei iute, sunt toate surse excelente de vitamina C antioxidanta si [polifenolul numit] quercetina”, spune Zappulla. „Ardeiul gras rosu, verde, portocaliu si galben ofera si alti antioxidanti, cum ar fi vitamina E, B2 si carotenoidul numit beta-caroten si sunt bogati in fibre”, adauga Chow.
Ciuperci
Fie ca sunt portobello, shittake sau ciuperci albe, aceste ciuperci comestibile sunt pline de proprietati antiinflamatorii. Potrivit Chow si Zappulla, acestea contin antioxidanti precum seleniul, vitaminele B2, B3 si polifenoli numiti acid fenolic si flavonoide. De asemenea, sunt bogate in fibre.
Chayote
Chayote este folosit pe scara larga in bucatariile din Mexic, America de Sud si parti ale Asiei. Acest dovleac verde, in forma de para, apartine familiei de tartacute si este o sursa buna de fibre si antioxidanti, precum vitamina C, B2 si B3 si flavonoide, spune Chow. Il poti manca crud, gatit ca si alte tipuri de dovleac si il poti adauga la retete precum aceasta supa de pui si orez din Guatemala.
