Cand vine vorba de ameliorarea durerilor de spate, este posibil sa fi auzit sfatul obisnuit de a consulta un medic, de a face radiografii, de a lua ibuprofen sau de a-ti schimba total stilul de viata. In timp ce masurile mai serioase, cum ar fi o excursie la un specialist, o interventie chirurgicala sau medicamente pentru durere, pot fi necesare pentru gestionarea durerilor de spate in anumite circumstante, este extrem de important sa luam in considerare obiceiurile aparent mici care pot tine durerile de spate si disconfortul la distanta.
„Pe masura ce implementati mici obiceiuri, acestea se aduna impreuna pentru imbunatatiri mari ale durerilor de spate”, spune Dallas Reynolds. I-am cerut lui Reynolds si altor experti ai coloanei vertebrale cele mai importante obiceiuri de zi cu zi pe care sa le adoptam pentru a ajuta la gestionarea, prevenirea si ameliorarea durerilor de spate.
Incepeti ziua cu cateva minute de intinderi usoare.
Intinderea este o modalitate excelenta de a-ti incepe ziua. „Dupa ce a stat relativ nemiscat toata noaptea, miscarea simpla si blanda poate promova fluxul sanguin si mobilitatea articulatiilor”, spune Rachel Tavel, doctor in kinetoterapie, specialist certificat in forta si conditionare si director de continut la Wellen. Ea adauga ca unul dintre motivele pentru care oamenii dezvolta dureri de spate este faptul ca au mobilitate limitata sau slabiciune in corpul lor.
Miscati-va corpul usor si incet – nu fortati nicio miscare extrema – si concentrati-va pe alungirea coloanei vertebrale, alungirea corpului si respiratia, astfel incat burta sa se umfle si coastele sa se extinda complet. Incercati sa strangeti omoplatii inapoi si impreuna de 10 ori, faceti o intindere pisica-vaca in patru picioare sau incercati niste miscari si intinderi usoare de mobilitate a soldurilor.
Nici macar nu vrei sa parasesti confortul patului tau? Iata cateva intinderi de yoga linistitoare pe care le poti face din pat.
Incalta-te in pantofi cu tocuri joase.
Cand vine vorba de alegerea incaltamintei, opteaza pentru confort in detrimentul stilului. Pantofii cu toc peste un inch pot creste stresul pe spate si va pot modifica mersul si pozitia. „Daca nu purtati incaltamintea potrivita sau pantofii sunt vechi si uzati, acest lucru poate crea abateri ale mersului si poate pune mai multa stres asupra articulatiilor, ceea ce poate agrava durerile de spate”, spune Reynolds.
Mergeti 10 minute.
Mersul pe jos nu este numai bun pentru inima ta, ci poate oferi si spatelui o oarecare usurare. „Chiropracticienii ii incurajeaza pe cei care se lupta cu dureri de spate sa gaseasca timp pentru a face o plimbare usoara in fiecare zi”, spune Kevin Lees, DC, director de operatiuni chiropractice la The Joint Chiropractic. „Mersul ajuta la eliberarea tensiunii care se poate acumula in spate si poate duce la dureri de spate.” Incercati, de exemplu, sa faceti o plimbare de 10 minute in pauza de pranz sau seara.
Schimbati pozitiile.
Starea pe scaun pentru perioade lungi are numeroase consecinte negative, inclusiv cauzarea durerii de spate. „De indata ce observati ca va miscati sau va agitati pe scaun, acesta este un semn clar ca trebuie sa va ridicati”, spune Lees. In general, luati o pauza pentru a sta si misca dupa cel putin fiecare ora de sezut. Dar cel mai important este schimbarea, iar sa stai toata ziua in picioare nu este neaparat mai bine. Deci aceleasi reguli se aplica daca utilizati un birou in picioare: schimbati pozitiile la fiecare 20 pana la 30 de minute.
Respira adanc.
Ati auzit din nou si din nou ca respiratia va poate ajuta sa va reduceti stresul si sa va reglati sistemul nervos. Nu stiai ca poate fi si o sujeta pentru dureri de spate. „Respiratia ajuta la calmarea sistemului nervos, care, la randul sau, reduce stresul si tensiunea din corpul tau”, spune Tavel. Ori de cate ori ai un minut liber in zi, indreapta-ti atentia spre interior si adanceste-ti respiratia de cinci pana la 10 ori. Iata cateva tehnici simple si eficiente de respiratie profunda de incercat:
- Exercitii de respiratie Mindfulness
- 4-7-8 Metoda de respiratie
- Respiratie cutie
Construiti in pauze regulate de intindere.
Asa cum ti-ai inceput ziua cu intinderi, ar trebui sa incorporezi si mici accese, poate de la cinci pana la 10 minute, de-a lungul zilei, mai ales daca stai pe picioare pentru perioade lungi de timp sau stai la birou ore intregi. Ambele activitati pot determina strangerea muschilor picioarelor, ceea ce afecteaza durerea de spate, spune Lees. Concentrati-va pe intinderea cvadricepsului si a ischiochimbilor atunci cand stati in picioare. Cand sunteti asezat, faceti intinderi ca o intindere in forma de patru in care va asezati cu un picior pe podea, genunchiul la un unghi de 90 de grade si incrucisati celalalt picior peste genunchiul opus.
Faceti antrenament de forta.
Gandeste-te cat de mult din zi iti petreci asezat, imobil sau concentrat pe lucrurile chiar in fata ta. Acest lucru poate face usor rotunjirea inainte la umeri, spate si solduri, ceea ce poate agrava durerile de spate. Cel mai bun mod de a ameliora aceasta durere este sa o compensezi trezindu-te si intarind muschii care au fost „lativi” toata ziua. „Intareste muschii care te tin in pozitie verticala si departe de aceste pozitii”, spune Tavel. Aceasta inseamna sa va concentrati pe muschii retractori scapulari (exercitii care necesita tragerea omoplatilor impreuna), extensorii spatelui (incercati lovituri cu fata in jos sau pe inotatorii Pilates) si pe extensorii soldurilor (cum ar fi ischiochibial si fesieri; incercati punti de glute sau lovituri de magar) .
Combinati terapia cu gheata si caldura.
Glazura unei zone reduce sensibilitatea si inflamatia, in timp ce caldura ajuta la relaxarea muschilor si la cresterea fluxului sanguin. De unde stii daca sa alegi caldura sau gheata? Din fericire, nu trebuie sa alegi. „Multi oameni au raportat ameliorarea durerii atunci cand le folosesc pe ambele”, spune Lees. Daca doriti sa le folositi pe amandoua, incepeti cu gheata si apoi alternati. Daca le folositi pentru incalzire si recuperare, incercati caldura inainte de miscare si gheata dupa. Pentru ambele optiuni, aplicati timp de 10 pana la 20 de minute o data.
Schimbati-va pozitia de dormit.
In timp ce o saltea si o perna care sa raspunda nevoilor tale de confort este cheia pentru reducerea durerilor, la fel este si pozitia ta de dormit. Vesti proaste pentru cei care dorm pe stomac: „Daca dormi pe burta, vei crea mai mult stres pe spate”, spune Reynolds. Dar, indiferent daca preferati sa dormiti pe o parte sau pe spate, asigurati-va ca glisati o perna intre genunchi, care „va va plasa coloana vertebrala in pozitie neutra si va reduce stresul asupra articulatiilor soldurilor si spatelui”, adauga el.
