Cand vine vorba de imbunatatirea performantei sportive, multe metode si exercitii variate pot fi puse in practica. Astazi vom vorbi despre antrenamentul specific pentru cresterea rezistentei musculare cu care vei obtine imbunatatiri mai mult decat evidente ale performantei tale. O vedem in detaliu mai jos:
Rezistenta musculara vs forta musculara
Este foarte frecvent sa confundam rezistenta musculara cu forta musculara si, din acest motiv, am decis sa definim ambii termeni pentru a fi clar despre ce vorbim atunci cand vorbim despre antrenamentul rezistentei musculare .
- Rezistenta se refera la capacitatea de a efectua o anumita actiune (impingere, ridicare) pentru o perioada prelungita de timp.
- In cazul fortei musculare am vorbi doar despre capacitatea de a efectua acea actiune specifica, indiferent de timpul in care este executata.
Si cu diferenta dintre ambii termeni deja clarificata, vom vedea beneficiile antrenamentului de rezistenta si cateva exercitii pe care le poti incorpora in rutina ta pentru a o imbunatati.
Antrenament de rezistenta
Reducerea nivelului de epuizare si imbunatatirea performantei sportive atunci cand desfasurati dinamici repetitive si contractie intensa prelungita este obiectivul antrenarii rezistentei musculare.
Este important sa clarificati ca rezistenta nu poate fi crescuta peste noapte si oricine va spune altceva pur si simplu va minte. Timpul este cel mai bun aliat pentru a-ti creste rezistenta musculara, deoarece depinde de munca propriilor fibre musculare, plamani, inima si vase de sange .
Procesul prin care corpul tau va trece pentru a deveni mai rezistent implica:
- Imbunatatirea sistemului cardio-circulator. Cresterea dimensiunii inimii, reducerea ritmului cardiac si optimizarea functiei arteriale sunt cateva dintre lucrurile care se vor schimba in corpul tau.
- Creste capacitatea pulmonara si incetineste fibrele sistemului muscular.
Cresterea rezistentei musculare inseamna ca inima este capabila sa pompeze mai mult sange oxigenat in organism in timpul activitatii fizice. Aceasta este cheia rezistentei.
Ei bine, secretul este sa includeti o serie de exercitii in antrenamentul de rezistenta si sa pregatiti organismul in prealabil la nivel nutritional:
- Exercitii cardio pentru a creste rezistenta totala a corpului. Ar trebui sa le faci intre 3 si 5 ori pe saptamana in sedinte de 30 pana la 60 de minute. Exemplu de aceste exercitii: alergare, inot, mers.
- Exercitii cu greutatea corporala. Introduceti o rutina de 20-30 de minute in fiecare antrenament. Sit-up-uri, genuflexiuni, trageri, flotari… sunt multe exercitii care ar intra in aceasta categorie si care te vor ajuta.
- Luati proteine inainte de a va efectua antrenamentul de rezistenta. Este cel mai bun mod de a oferi energie muschilor tai si o poti face mancand oua, shake-uri de proteine sau batoane energizante.
Este important sa nu treci peste intensitate pentru a putea efectua 20 sau 25 de repetari in fiecare serie a fiecarui exercitiu.
Intrucat este vorba de stimularea muschilor astfel incat sa se adapteze si sa prelungeasca timpul in care poti sa faci activitatea sportiva fara sa obosesti, ar trebui sa faci un volum mare de serii cu scurte repaus intre ei. Va recomandam ca aceasta pauza sa nu depaseasca 45 de secunde.
Exercitii pentru a lucra rezistenta musculara
A alerga sau a merge la plimbare
Cand vine vorba de pierderea in greutate, este normal sa ezitati intre alergare sau mers pe jos, dar cand vine vorba de imbunatatirea rezistentei musculare, oricare dintre cele doua activitati este considerata un exercitiu cardiovascular si va va servi scopului in acelasi mod.
Te poti plimba sau alerga pe strada sau poti incerca si banda de alergare de la sala.
O alta activitate cardio pe care o poti include in rutina ta este bicicleta eliptica cu care, in plus, vei obtine multiple beneficii sportive.
In cele din urma, important este sa rotiti exercitiile, astfel incat sa puteti alerga 100 de metri si apoi sa va intoarceti. Amintiti-va ca este vorba despre rezistenta corpului la activitatile fizice fara a se epuiza si ca muschii dumneavoastra reactioneaza pozitiv la miscarea continua.
Cele care se potrivesc cel mai bine unui alergator sunt cele cu mai multe articulatii. Cu ele reproducem gestul extensiei triple a gleznei, genunchiului si soldului, care este lantul de miscare pe care il executam atunci cand alergam. Vorbim despre presa, ghemuit (sau ghemuit frontal), deadlift si sold-thrust , pentru a numi cateva. Acestea ar trebui sa fie principalele exercitii in zilele in care pasim in sala. Ca o completare, putem folosi si alte flexii si extensii secundare mai specifice ale genunchiului (cvadriceps si aparate femurale/ischio-coardei), de exemplu.
Abdomene
Exercitiile cardio ar trebui combinate cu o alta serie de exercitii pentru greutatea corporala, iar abdomenele sunt una dintre cele mai populare, atat pentru incepatori, cat si pentru sportivii mai avansati.
Puteti include o rutina de diferite exercitii abdominale: flexia trunchiului, ridicarea picioarelor etc. Cititi mai bine ghidul nostru pentru definirea abdomenului, astfel incat sa puteti stabili o rutina abdominala adecvata rezistentei dvs. actuale.
Genuflexiuni
Cum poate un exercitiu atat de simplu sa fie atat de obositor?
Genuflexiunile au devenit exercitiul perfect pentru tonifierea picioarelor si coapselor si pot fi efectuate cu sau fara greutate. In cazul rezistentei musculare, poti incepe cu genuflexiuni fara greutate si sa variezi intre ele in timp.
Dominat
Unul dintre exercitiile preferate ale iubitorilor de culturism. Aici recomandarea generala este exact aceeasi ca si in restul exercitiilor: varietate, intensitate scazuta si multe repetari.
Flotari
Puteti exersa diferitele tipuri de flotari (regulate, diamante si cu brat lat) si puteti varia facand diferite serii ale fiecaruia dintre ele.
Dupa cum veti vedea, secretul antrenamentului de rezistenta musculara nu este altul decat imbinarea corecta a exercitiilor cardio cu exercitii de forta corporala intr-un anumit fel: cu intensitate scazuta, varietate, multe repetari si pauze scurte.
Deci, ce asteptati pentru a va reduce nivelul de oboseala in timpul exercitiilor si pentru a creste rezistenta muschilor ?