Daca nu suntem obisnuiti sa facem miscare, este convenabil ca, pentru intarirea bratelor, sa mergem putin cate putin. Vom incepe cu repetari si greutate redusa si o vom creste pe masura ce ne dorim putere.
Dincolo de estetica sau ca vrem sa aratam bine, daca ne intarim bratele ne vom imbunatati viata de zi cu zi.
Si este ca putem incarca obiecte grele fara probleme si fara a suferi dureri, indiferent de tipul de munca pe care o facem. In acelasi mod, si asa cum subliniaza acest studiu realizat de Asociatia Spaniola a Ortopedistilor, trebuie sa avem grija sa nu provocam vreo vatamare aferenta.
In acest articol va spunem care sunt cele mai bune exercitii pentru intarirea muschilor bratelor. Le poti face acasa sau in sala.
Rutina 1 de exercitii pentru intarirea bratelor
Potrivit acestui studiu al Universitatii din Oviedo, exista multe mituri in jurul sportului. Mituri pe care este important sa le combatem pentru a realiza o rutina sportiva sanatoasa.
Aceasta prima serie de exercitii isi propune sa obtina brate mai puternice si „marcate”.
Curl biceps cu mreana
- Stand cu spatele drept, tine bara cu mainile departate la latimea umerilor.
- Palmele trebuie sa fie cu fata in sus, iar coatele sa fie cat mai aproape de trunchi.
- Ridicati bratele inainte si ridicati antebratul pana cand atinge umerii, dar fara a aduce coatele inainte.
- Tineti apasat timp de cateva secunde si reveniti la pozitia initiala. Faceti 20 de repetari.
Trageri in decubit dorsal
Sunt cunoscute si sub numele de Chin Up si sunt o variatie a pull-up-ului. Conform acestei cercetari realizate de doctorul in stiinte ale sportului Carlos Basalobre, acestea sunt unul dintre exercitiile fundamentale in antrenamentul de forta.Pentru a face acest exercitiu aveti nevoie de o bara.
- Pune-ti palmele spre tine si intinde-ti bratele pana cand acestea sunt in linie cu umerii tai.
- Agatati de bara, cu bratele intinse si spatele drept , indoiti coatele si ridicati-va trunchiul .
- Faceti 10 repetari.
Presa franceza cu haltere
- Cu fata in sus pe un covoras, banca sau minge, sprijina-ti bine picioarele si spatele si indoieste-ti genunchii.
- Luati o gantera in fiecare mana si intindeti-va bratele pana la inaltimea pieptului (lasati ganterele sa se „atinga”).
- Apoi indoiti coatele, aduceti antebratele inapoi, astfel incat ganterele sa fie cat mai aproape de pamant dupa ce v-au curatat capul.
- Faceti 20 de repetari.
Flotari cu diamante
Acest studiu realizat de Universitatea din Cantabria subliniaza ca acest exercitiu trebuie practicat impreuna cu celelalte, nu intr-un mod unic.
- Pozitionati-va ca si cum ati face flotari „obisnuite”, dar in loc sa va asezati bratele pe langa, ar trebui sa va odihniti mainile in fata pieptului.
- Degetele aratator si degetele mari ar trebui sa se atinga intre ele (formand o inima sau un diamant, de unde si numele exercitiului).
- Faceti 20 de flotari.
Curl biceps paianjen
Ai nevoie de o banca cu spatarul inclinat la 45º.
- Odihneste-ti trunchiul pe banca si lasa-ti bratele „afara”, bine intinse.
- Prinde bara cu ambele maini, palmele in sus. Ridicati bara pentru a ajunge la umeri.
- Tricepsul nu trebuie sa iasa de pe banca in niciun moment. Doar bicepsii se misca.
Rutina 2 de exercitii pentru intarirea bratelor
Intreaga serie este realizata cu gantere. Cu toate acestea, pentru a face rutina acasa, puteti folosi sticle de apa pline cu nisip sau cutii inchise.
Gantera zboara
- In picioare, prindeti o gantera in fiecare mana. Tine-ti spatele cat mai drept posibil.
- Ridica-ti bratele in lateral pana cand acestea sunt in linie dreapta cu umerii tai (in forma de cruce).
- Tineti apasat timp de cateva secunde si reveniti la pozitia initiala.
- Faceti 20 de repetari.
Douazeci si unu
Numele acestui exercitiu este legat de repetari; se fac trei exercitii si sapte repetari ale fiecaruia
- Luati ganterele in fiecare mana (puteti face si cu o mreana) si intindeti-va bratele in fata corpului.
- In prima parte trebuie sa ridici bicepsul pana cand sunt perpendiculari pe coate. Faceti 7 repetari.
- In a doua parte, urca din pozitia anterioara la umeri si face alte 7 miscari.
- In ultima parte, faceti ascensiunea completa de 7 ori (adica de cand bratele sunt extinse pana la umeri).
Laterale cu gantere
Pentru acest exercitiu trebuie sa te intinzi pe spate pe un covoras sau pe podea.
- Luati ganterele si aduceti-va bratele indoite spre piept (ganterele ar trebui sa se atinga).
- Indreptati bratele spre partile laterale ale corpului fara a le intinde.
- Faceti 20 de repetari.
Flexie si extensie
Acestea sunt cele doua miscari care sunt necesare in acest exercitiu.
- Luati o gantere in mana dreapta si tineti bratul drept pe o parte. Tine-ti spatele cat mai drept posibil.
- Indoaie bratul astfel incat haltera sa atinga umarul tau.
- De acolo, intindeti si ridicati haltera in sus, astfel incat bratul sa fie complet extins si umarul sa atinga urechea.
- Faceti 10 repetari si schimbati partea.
Extensii deasupra capului
Exercitiul se executa in picioare, cu spatele drept.
- Luati o gantere in fiecare mana si deschideti bratele in cruce.
- Apoi indoieste-ti bratele ca si cum ar fi o forma de L. Aceasta este pozitia de pornire.
- De acolo ridicati bratele deasupra capului si aduceti ganterele impreuna. Tineti cateva secunde si coborati bratele.
- Faceti 20 de repetari.
Fundul tricepsului
Pentru a efectua acest exercitiu puteti folosi o cutie, o scara sau o banca.
- Stati cu spatele la acest obiect si indoiti genunchii.
- Sprijiniti palmele mainilor cu degetele indreptate spre tine si aduceti coatele usor inapoi.
- Intinde-ti picioarele si sprijina-ti calcaiele.
Ideea este ca intregul corp, cu exceptia palmelor si a calcaielor, ramane „in aer”.
- Flexeaza si intinde bratele impreuna cu corpul de 20 de ori.
