22 de exercitii pentru a arde grasimea abdominala

Categories SportPosted on

Cand multi oameni se gandesc la pierderea in greutate, unul dintre primele lucruri care va vin in minte este sa obtineti un abdomen tonifiat si incordat. Ne pare rau sa va spunem, dar sa faceti sute de abdomene in fiecare zi nu este cel mai bun mod de a arde grasimea de pe burta. De fapt, exercitiile care promoveaza reducerea punctelor nu exista.

„Reducerea punctelor nu este o metoda viabila pentru a pierde grasimea din abdomen”, explica antrenorul de fitness si expertul in nutritie Corey Phelps. „Dar exista cateva exercitii fantastice centrate pe miez care vor arde grasimea in tot corpul tau, rezultand un miez mai puternic si mai cizelat.”

Antrenorul celebru si expertul in nutritie Jillian Michaels adauga ca efectuarea unei varietati de exercitii care combina cardio, forta si munca de baza te va ajuta in cele din urma sa reduci grasimea corporala. „Sunt un mare fan al exercitiilor care se concentreaza pe nucleu, dar care lucreaza mai multe grupuri musculare simultan cu o componenta HIIT pentru a arde mai multe calorii”, spune ea.

Este absolut adevarat ca nu poti depasi o dieta cu continut scazut de nutrienti: consumul de alimente sanatoase, bogate in vitamine si o dieta echilibrata joaca un rol important in forma generala si in atingerea obiectivelor (cel mai bine este sa consulti un absolvent de nutritionist pentru a sti ce este cel mai bun pentru tine).

Acestea sunt cele mai bune exercitii si antrenamente pentru a pierde grasimea de pe abdomen , potrivit antrenorilor personali.

1

Inot

Inotul este o forma foarte eficienta de exercitii cardiovasculare care poate ajuta la arderea caloriilor si la reducerea totala a grasimii corporale, inclusiv a grasimii abdominale. In plus, apa ofera rezistenta naturala care face corpul sa munceasca mai mult pentru a se deplasa prin apa, ceea ce ajuta la intarirea muschilor si la cresterea metabolismului.

2

Tenis

Cand joci tenis, corpul tau se misca constant in directii diferite, ceea ce ajuta la intarirea si tonifierea muschilor din intregul corp, inclusiv abdomenul.

Cu toate acestea, pentru a obtine cele mai bune rezultate pentru pierderea burticii, este important sa completati tenisul cu o dieta sanatoasa, echilibrata si o rutina completa de exercitii care include antrenament de forta si cardiovasculare .

3

Calistenia

Calistenia este un tip de exercitiu care foloseste greutatea corporala pentru a intari si a tonifica muschii. Facand exercitii de calistenic, iti poti lucra intregul corp, inclusiv abdomenul, ceea ce te poate ajuta sa pierzi burta.

Exercitiile de calisthenics care se concentreaza pe zona abdominala includ abdomene, scanduri, bucle pentru picioare, ridicari ale picioarelor si exercitii cu bicicleta . Aceste exercitii pot ajuta la intarirea si tonifierea muschilor abdominali, ceea ce poate ajuta la reducerea grasimii abdominale.

4

Alerga

Cand alergati, ardeti calorii si va cresteti metabolismul , ceea ce poate ajuta la reducerea grasimii corporale, inclusiv a grasimii de pe abdomen.

In plus, alergarea poate ajuta si la intarirea muschilor abdominali si ai spatelui, ceea ce poate ajuta la imbunatatirea posturii si la reducerea aspectului grasimii abdominale .

5

Ciclism

Cand pedalezi pe bicicleta, arzi calorii si iti creste metabolismul, ceea ce poate ajuta la reducerea grasimii corporale in general si a grasimii abdominale in special.

In plus, ciclismul este, de asemenea, o forma de exercitiu cardiovascular care poate imbunatati sanatatea inimii si poate intari muschii picioarelor, fesierii si abdominali.

6

Burpees

Acest exercitiu va lucreaza nucleul, precum si pieptul, umerii, lats, triceps si quads, explica Michaels. Deoarece burpees implica o miscare pliometrica exploziva, ele iti vor face si inima sa pompeze.

Cum sa faci burpee : Stai cu picioarele departate la latimea umerilor si trimite soldurile inapoi in timp ce iti cobori corpul spre podea intr-o ghemuiala joasa. Apoi, plasati mainile chiar in afara picioarelor si sariti picioarele inapoi, lasand pieptul sa atinga podeaua. Impingeti mainile in pamant pentru a va ridica corpul intr-o scandura, apoi sariti picioarele chiar in afara mainilor. Cu greutatea in calcaie, sari exploziv in aer cu bratele deasupra capului.

7

Alpinisti

Ca si burpee, Michaels este un fan al acestui exercitiu de scanduri in miscare, deoarece lucreaza nucleul, pe langa multi alti muschi ai corpului.

Cum sa faci stepper-uri : Intra intr-o pozitie inalta, cu incheieturile mainilor direct sub umeri. Tine-ti miezul strans, aducandu-ti buricul spre coloana vertebrala. Aduceti genunchiul drept spre piept si apoi reveniti la pozitia de scanduri. Apoi, trageti genunchiul stang spre piept si aduceti-l inapoi. Continuati sa alternati partile.

8

Rascoala turceasca

Imbracamintea turceasca este un exercitiu de 200 de ani pentru intregul corp care implica utilizarea unui kettlebell si este preferatul antrenorului celebritatii Ramona Braganza. Desi este putin complicat, ea spune ca aceasta miscare de conditionare totala a corpului este foarte eficienta.

Cum sa faci costumul turcesc : Tinand un kettlebell de maner cu ambele maini, intinde-te pe o parte in pozitie fetala. Rotiti-va pe spate si apasati gantera spre tavan cu ambele maini pana cand este stabila pe partea incarcata. Eliberati bratul si piciorul liber la un unghi de 45 de grade, cu palma in jos. Glisati calcaiul pe partea incarcata mai aproape de fund pentru a prinde ferm solul.

Impingeti-va piciorul pe podea, impingeti haltera in sus cu bratul incarcat si rostogoliti-va pe antebratul liber. Nu ridicati umarul spre ureche cu partea de sustinere. Asigurati-va ca tineti pieptul larg deschis. Indreptati-va cotul pe podea si ridicati-va intr-o pozitie asezata. Treci piciorul din fata peste spate. Pentru a va proteja genunchii, tibia piciorului din spate trebuie sa fie perpendiculara pe cea a piciorului din fata.

Aliniati-va perfect bratele: incheietura mainii peste cot, umar peste cot peste incheietura mainii. Ridica-ti trunchiul astfel incat partea superioara a corpului sa fie in pozitie verticala. Intoarceti genunchiul din spate astfel incat tibia din spate sa fie paralela cu partea din fata. Tineti-va de podea cu degetele din spate, apoi respirati adanc si ridicati-va.

9

Burpees cu balon medical

Phelps sugereaza adaugarea unei mingi medicinale la burpee pentru a creste intensitatea exercitiului si pentru a stimula metabolismul, in timp ce construieste abdomene elegante.

Cum sa faci burpee cu minge medicinala : Stand cu picioarele departate la latimea umerilor, tine o minge medicinala cu ambele maini. Extindeti mingea deasupra capului si apoi loviti mingea pe pamant cat de puternic puteti, aplecandu-va si asezandu-va fundul pe spate in timp ce loviti. Pe masura ce te apleci, indoieste-ti genunchii. Puneti mainile pe podea in afara picioarelor si sariti inapoi in pozitia de scanduri inalte. Tine-ti corpul intr-o linie dreapta. Apoi, sariti picioarele spre exteriorul mainilor, astfel incat sa va ghemuiti. Ridicati mingea si apasati-o deasupra capului, extinzandu-va corpul si ramanand in pozitie verticala.

10

Intinderi

Sprawl-ul este practic un burpee pe steroizi, un exercitiu pentru intregul corp care lucreaza cat mai multi muschi posibil si arde calorii in timp ce modeleaza si tonifica corpul superior si inferior, in special abdomenul. „Luati burpee-ul traditional mai sus, punandu-va sa va atingeti pieptul de pamant si apoi sa faceti o impingere pana la scandura in timp ce continuati miscarea”, explica Braganza.

Cum sa faci o intindere : stand cu picioarele departate la latimea umerilor, ghemuieste-te si pune-ti mainile pe podea. Sari din nou cu picioarele pe o scandura si coboara corpul pana cand atingi pamantul. Impingeti-va pana la o scandura si apoi sari cu picioarele de pe maini intr-o ghemuiala. Intoarce-te pe picioare. Asta e o repetare. „Daca vrei sa arzi si mai multe calorii, adauga un salt intre fiecare saritura”, adauga Braganza.

11

Pumni cu minge medicinale parte in parte

„Mingea medicinala este un exercitiu dinamic, exploziv, foarte metabolic, care nu se limiteaza la un singur grup muscular”, explica Chris DiVecchio, antrenor si fondator Premier Body & Mind. La prima vedere, oblicurile, ischiochibial, quads-ul, bicepsii si umerii sunt principalii factori ai acestui exercitiu. „Dar pe masura ce timpul trece si oboseala se instaleaza, aproape toti ceilalti muschi din corp, intr-un fel sau altul, pot interveni ca motoare secundare”, adauga el. Efectuarea balansarilor cu minge dintr-o parte in alta in loc de leagane deasupra capului incorporeaza un lucru abdominal mai oblic.

Cum sa faci lovituri laterale cu mingea medicinala : Stai cu picioarele departate la latimea umerilor si mingea medicinala langa tine. Ridicati mingea si rotiti-va pur si simplu corpul in timp ce loviti mingea la cativa centimetri de degetul mic. Asigurati-va ca va intoarceti picioarele si va indoiti genunchiul din spate in timp ce intrati intr-o pozitie de ghemuit divizat pentru a prinde mingea intr-un singur salt. Laturi alternative. Asigurati-va ca va strangeti miezul in timp ce aduceti mingea deasupra capului si in lateral.

12

Minge de medicina deasupra capului

Loviturile cu minge medicinala deasupra capului intaresc miezul lucrand impotriva gravitatiei. Acest exercitiu iti testeaza si rezistenta, determinand ritmul cardiac sa creasca de fiecare data cand ridici mingea si o porti deasupra capului. Pentru a profita la maximum de acest exercitiu, asigurati-va ca utilizati o minge grea.

Cum sa efectuati lovituri cu minge medicinala deasupra capului : stand cu picioarele departate la latimea soldurilor, tineti o minge medicinala cu ambele maini. Intindeti ambele brate deasupra capului, extinzandu-va complet corpul. Loviti mingea inainte si spre sol. Intindeti-va bratele spre sol in timp ce loviti si nu va fie teama sa va indoiti genunchii in timp ce va invartiti. Ghemuieste-te pentru a ridica mingea si ridica-te din nou.

13

Intorsaturi rusesti

Intorsatura rusa este un exercitiu de baza care imbunatateste forta oblica si definitia, explica DiVecchio. Miscarea, de obicei efectuata cu o minge medicinala sau o farfurie, implica rotirea trunchiului dintr-o parte in alta, mentinand in acelasi timp o pozitie asezata cu picioarele de pe sol.

Cum sa faci rasuciri rusesti : Stai pe podea cu genunchii indoiti si picioarele de pe pamant. Tineti o minge medicinala cu mainile la nivelul pieptului. Apleca-te pe spate cu o coloana lunga si inalta, tinandu-ti trunchiul la un unghi de 45 de grade si tinandu-ti bratele la cativa centimetri de piept. De aici, rasuciti trunchiul spre dreapta, faceti o pauza si strangeti muschii oblici drepti, apoi rasuciti trunchiul spre stanga si faceti o pauza pentru a strange muschii oblici stangi. Miscarea ar trebui sa vina din coaste si nu din brate.

14

BOSU Scanduri Ball

Stii deja ca sesiunile tale cardio sunt cruciale pentru a arde stratul de grasime de deasupra muschilor abdominali. Dar este totusi important sa lucrezi acesti abdominali chiar si atunci cand incerci sa scapi de grasime, spune antrenorul personal de la New York Adam Sanford, fondatorul Adam Sanford Fitness. Miscarea ta preferata sa o faci? Stand pe o minge BOSU.

Este mai provocator decat o scandura obisnuita unde mainile tale sunt pe podea, deoarece BOSU iti testeaza echilibrul, spune Sanford. „Pe masura ce corpul incearca sa gaseasca controlul pe masura ce echilibrul este provocat, abdominalii, oblicii si muschii abdominali transversali profundi sunt activati”, spune el. Intarirea acestor muschi de baza ajuta, de asemenea, la cresterea metabolismului, care in cele din urma ajuta la arderea mai multor calorii si grasimi.

Cum sa planuiti cu mingea BOSU : Intoarceti o minge BOSU pe partea de cauciuc si tineti-o de marginile suprafetei plane cu ambele maini, departate cam la latimea umerilor. Tineti scandura timp de 30 pana la 45 de secunde, marind timpul pe masura ce va intariti.

15

Genuflexiuni

Pentru a face genuflexiuni corect si a evita ranile, urmati acesti pasi:

Pozitia de pornire : Stati cu picioarele departate la latimea umerilor, degetele de la picioare usor indreptate spre exterior. Tine spatele drept si pieptul sus.

Coborare : Incepeti miscarea flexand genunchii si soldurile simultan. Imagineaza-ti ca vei sta pe un scaun. Tineti-va privirea inainte si asigurati-va ca genunchii raman in linie cu picioarele.

Adancime : Coborati-va pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua sau pana cand fundul este la nivelul genunchilor. Daca ai probleme de flexibilitate sau mobilitate, poti cobori doar atat cat te simti confortabil.

Pozitia spatelui : Tine-ti spatele drept in orice moment. Evitati sa va aplecati sau sa va arcuiti spatele, deoarece acest lucru poate provoca rani. Daca este necesar, strangeti muschii abdominali pentru a ajuta la mentinerea unei pozitii corecte.

Extensie : Impingeti-va calcaiele pentru a va ridica si a reveni la pozitia initiala. Asigurati-va ca nu va blocati genunchii la sfarsitul miscarii.

Sfaturi suplimentare : Mentineti greutatea corporala distribuita uniform pe ambele picioare. Impiedica genunchii sa se miste spre interior sau spre exterior. Pastrati-le aliniate cu degetele de la picioare. Tine abdomenul strans pentru a oferi stabilitate coloanei vertebrale. Controlati viteza de miscare si evitati recuperarile sau impulsurile bruste.

Amintiti-va ca este important sa adaptati genuflexiunile la nivelul dvs. de fitness. Daca sunteti incepator, puteti incepe prin a efectua genuflexiuni fara greutate suplimentara sau sprijinindu-va pe un perete pentru o mai mare stabilitate. Consultati intotdeauna un profesionist in sport inainte de a incepe orice rutina noua.

16

Alergand in panta

S-a demonstrat ca alergarea pe o panta mai degraba decat pe o suprafata plana creste consumul total de calorii cu pana la 50%, spune Jill Penfold, antrenor personal din Los Angeles. Indiferent daca sunteti afara, pe un deal sau la sala, pe o banda de alergare inclinata, incepeti prin a merge pe jos timp de cinci pana la 10 minute, sugereaza Penfold. „Raspunsul inimii ar trebui sa creasca rapid pe masura ce iti creste ritmul”, spune el.

Incercati acest exercitiu pe banda de alergare : Mergeti sau alergati in panta timp de cinci pana la zece minute. Continuati sa alergati inca cinci sau zece minute, apoi ridicati din nou ritmul si incepeti sa alergati. „Nu trebuie sa fie un sprint complet”, spune Penfold, dar ar trebui sa muncesti suficient de mult incat sa nu poti tine o conversatie. Petrece cinci minute alergand si apoi incetineste pentru a alerga. Continuati sa alternati cinci pana la zece minute de jogging si cinci pana la zece minute de alergare timp de 30 pana la 45 de minute.

17

Aparat de vasle

Doar pentru ca nu ai acces la apa deschisa nu inseamna ca nu poti include acest antrenament cardio pentru arderea grasimilor in rutina ta de sport. Folosirea unui aparat de vasle nu numai ca iti creste ritmul cardiac, ceea ce te ajuta sa arzi calorii si grasimi, dar lucreaza si muschii picioarelor, miezului, bratelor, umerilor si spatelui, spune Penfold.

Incercati acest circuit de canotaj de 4 minute : Incepeti cu 20 de secunde de canotaj urmate de 10 secunde de odihna. Observa cati metri ai parcurs in acel timp. (Nu cobori de pe masina de vasle si nu da drumul la manivela cand te odihnesti, spune Penfold.) Repetati acest lucru de opt ori, incercand sa va bateti distanta de fiecare data. Cand ati terminat cu acest circuit de patru minute, vaslit rapid 500 de metri si inregistrati cat timp va ia. „Acesta este numarul pe care veti dori sa-l egalati sau sa il bateti in timpul urmatoarei sesiuni de canotaj”, spune Penfold.

18

HIIT

In timp ce vechea gandire era ca sesiunile cardio in stare de echilibru erau cele mai bune pentru arderea grasimilor, acum stim ca exploziile scurte si intense de cardio in ritm rapid sunt mult mai eficiente. Hope Pedraza, antrenor personal ACSM si creatorul inBalance, un studio de fitness si wellness din San Antonio, sugereaza sa faci intervale care alterneaza exercitii care lucreaza diferite grupuri musculare.

Incercati acest antrenament HIIT : dupa o incalzire de 10 minute, petreceti 30 de secunde facand cat mai multe repetari de genuflexiuni, flotari, balansari cu kettlebell sau randuri cu un singur brat. Apoi odihneste-te timp de 30 de secunde si fa un alt exercitiu pentru inca 30 de secunde. Continuati timp de 10 reprize. Alege oricare dintre exercitiile tale preferate; Doar asigurati-va ca alternati intre exercitii care lucreaza diferite grupuri musculare, ceea ce va ajuta anumiti muschi sa se recupereze in timp ce ii lucrati pe altii.

19

Antrenament de forta

Daca ati ridicat greutati moderat, dar inca cautati sa pierdeti grasimea de pe abdomen, este timpul sa cresteti intensitatea utilizand greutati mai mari si reducand timpul de odihna dintre repetari, spune Tyler Spraul, CSCS, un specialist certificat in forta si conditionare si antrenor principal al Exercise.com. „Ridicarea de greutati mai mari este atunci cand vedeti mai mult un efect de post-ardere. Corpul continua sa arda calorii chiar si dupa ce parasiti sala”, spune Spraul. Asigurati-va ca tehnica dvs. nu are de suferit pe masura ce cresteti greutatea, ceea ce poate duce la vatamare. Daca sunteti nou in antrenamentul de forta, un antrenament de 15 minute pentru intregul corp este un bun punct de plecare.

20

Mers pe jos

Da, ai citit bine. Pur si simplu mersul pe jos poate ajuta la eliminarea grasimii abdominale, spune Sahmura Gonzalez, antrenor personal din New York.

„Pare foarte simplu, dar 45 pana la 60 de minute de mers rapid in fiecare zi pot face minuni pentru metabolismul tau”, spune Gonzalez. „In plus, va asigura ca nu va antrenati excesiv, ceea ce poate duce la supraproductia de cortizol – un hormon de stres despre care s-a demonstrat ca contribuie la grasimea de pe abdomen”.

Daca antrenamentul tau de mers pe jos te ajuta sa te relaxezi dupa o zi stresanta sau sa treci prin emotii care altfel te-ar putea stresa, exista sansa sa contribuie la reducerea nivelului de cortizol, care la randul sau te poate mentine calm. Grasimea abdominala sub control, spune Gonzalez. In plus, mersul rapid este o modalitate eficienta de a pierde kilogramele, inclusiv grasimea abdominala care ascunde muschii abdominali. „O ora de mers rapid pe zi poate duce la pierderea a 1 kg de grasime pe saptamana”, spune Gonzalez.