Daca esti ingrijorat de T-ul tau, iata cateva informatii solide, bazate pe dovezi, despre testosteron si ce poti face pentru a creste hormonul. Avand in vedere riscurile suplimentelor, schimbarile stilului de viata sunt un loc excelent de inceput daca va simtiti deprimat, aveti dificultati de concentrare sau aveti o pierdere a libidoului, toate acestea putand fi semne de testosteron scazut.
La urma urmei, multe dintre realitatile vietii moderne – lipsa exercitiilor fizice, alimentatia deficitara, prea mult stres si expunerea la toxine din mediu – care contribuie la alte afectiuni de sanatate pot provoca, de asemenea, un nivel scazut de testosteron. Nimeni nu spune ca aceste schimbari sunt usoare, spune Anawalt, dar beneficiile sunt reale si semnificative, nu doar pentru nivelul de testosteron, ci si pentru sanatatea generala.
1) Pierdeti grasimea viscerala.
Stiinta este clara: pe masura ce grasimea corporala creste, nivelul de testosteron scade. Nu vorbim de grasime de spate care se strange sau de manere de dragoste strivibile. Vorbim de grasime viscerala, care se cuibareste adanc in abdomen, printre organe. Este tenace, periculoasa si activa hormonal.
Grasimea viscerala produce aromataza, o enzima care transforma testosteronul in estrogen. „Le spun barbatilor care vor sa stie ca, daca nu se adreseaza grasimii de pe abdomen, testiculele lor se vor micsora, isi vor pierde erectiile si libidoul lor va disparea”, spune John La Puma, MD, autorul cartii Refuel: A. Plan de alimentatie pe 24 de zile pentru a elimina grasimea, a creste testosteronul si a creste forta si rezistenta .
Desi indicele de masa corporala sau IMC este o masura comuna pentru obezitate, multi experti cred ca este problematic, deoarece nu face diferenta intre muschi si grasimea corporala si nu distinge intre diferitele tipuri de grasime – inclusiv grasimea viscerala – din organism.
„Le spun barbatilor care vor sa stie ca, daca nu isi abordeaza grasimea de pe abdomen, testiculele lor se vor micsora, isi vor pierde erectiile si libidoul lor va disparea”, spune John La Puma, MD.
In loc sa se concentreze pe IMC, Anawalt le cere pacientilor sai sa se concentreze pe micile succese care fac o diferenta reala, cum ar fi stabilirea unui obiectiv de a-si strange cureaua cu o crestatura sau sa tina un ochi pe pedometrul telefonului pentru a scapa de obiceiurile sedentare. „Daca sunteti supraponderal, de obicei trebuie sa pierdeti 5 pana la 7% din greutatea corporala pentru a creste semnificativ nivelul de testosteron”, spune el.
Dar Anawalt observa, de asemenea, ca pierderea in greutate nu trebuie sa fie atat de dramatica pentru a imbunatati starea de bine. „Tocmai am vazut un barbat care a slabit 6,5 kilograme in decurs de sase luni si si-a crescut nivelul T de la putin sub normal la limitele normale si se simte fantastic.”
2) Faceti antrenament pe intervale de mare intensitate.
Studiile arata ca exploziile scurte de activitate intensa cronometrata – cunoscute sub numele de antrenament pe intervale de mare intensitate sau HIIT – determina organismul sa produca mai mult testosteron decat un exercitiu aerobic sau de anduranta mai putin intens. Puse de activitate asemanatoare HIIT stimuleaza testiculele si, de asemenea, duc la eliberarea de hormoni produsi de glandele suprarenale, spune La Puma, ambele spunand organismului sa produca mai mult testosteron.
Intr-un studiu mic, des citat, cercetatorii au recrutat 30 de barbati activi: jumatate a facut o ora de antrenament HIIT de trei ori pe saptamana, iar cealalta jumatate a facut activitate fizica non-HIIT. Dupa opt saptamani, barbatii din grupul HIIT au observat o crestere cu 37% a testosteronului, in timp ce colegii lor care nu fac antrenament HIIT au vazut o crestere cu 6%.
„Daca te antrenezi deja si poti sa faci HIIT de cateva ori pe saptamana, vei vedea un beneficiu semnificativ”, spune Anawalt. „Si daca esti sedentar, a face orice fel de exercitiu va fi bun pentru testosteronul tau.”
3) Alegeti grasimi sanatoase.
Cel mai probabil, stii ca unele grasimi sunt daunatoare pentru inima ta, dar stiai ca iti afecteaza si testiculele? Se pare ca atat acizii grasi trans, cat si acizii grasi polinesaturati omega-6 rafinati – ganditi-va la uleiurile de soia, porumb si floarea soarelui – se acumuleaza in testicule.
Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca continutul de acizi grasi trans din sperma este asociat cu o calitate mai slaba a spermei si o concentratie mai scazuta a spermei. Savurarea in mod regulat a acizilor grasi trans si omega-6, in combinatie cu o reducere a aportului de omega-3, este, de asemenea, legata de un nivel mai scazut de testosteron si de un volum testicular mai mic, un indicator al leziunii celulelor Leydig. Celulele Leydig sunt cele din testicule care sunt vitale pentru producerea de testosteron.
Cand cercetatorii au examinat in 2017 dietele a 209 tineri studenti sanatosi din Spania, au descoperit ca, cu cat barbatii au mancat mai multe grasimi trans, cu atat nivelul lor de testosteron scade. Deci, pentru a mentine sanatatea T, alege grasimile sanatoase. Sursele excelente includ peste gras (cum ar fi somon, sardine si pastrav), masline, unt de nuci, seminte de chia si avocado.
4) Dormiti mai bine si mai mult.
Gandeste-te la testosteronul tau ca la un copil mic – pentru a fi sanatos, are nevoie de o rutina de somn structurata, cu cat mai putine intreruperi. Cea mai mare parte a eliberarii zilnice de testosteron de catre o persoana are loc in timpul somnului. Studiile arata o legatura puternica intre pierderea sau intreruperea somnului si nivelul scazut de testosteron.
Gandeste-te la testosteronul tau ca la un copil mic – pentru a fi sanatos, are nevoie de o rutina de somn structurata, cu cat mai putine intreruperi.
Cu toate acestea, unul din trei adulti americani spune ca nu primeste cele sapte pana la opt ore de somn recomandate in fiecare noapte. Unele motive comune includ prea mult timp petrecut pe ecrane noaptea, senzatia de stres sau anxietate sau un dormitor prea cald sau prea rece.
Intr-un mic studiu publicat in 2011, 10 barbati tineri si sanatosi au suferit o saptamana de privare de somn, dormind doar cinci ore pe noapte (cantitatea medie de somn pe care o aveau 15% dintre adultii care muncesc din SUA la momentul studiului); au vazut ca nivelul lor de testosteron in timpul zilei scade cu 10 pana la 15 la suta. In esenta, scutirea de somn a redus nivelul de T la barbati cu o suma echivalenta cu o scadere cauzata de imbatranirea de aproximativ 10 ani.
„Pierderea somnului, somnul slab si chiar apneea in somn va vor suprima testosteronul”, spune Anawalt. „Somnul este o mare problema.”
5) Cautati relaxare.
Un somn bun si sa invete cum sa te relaxezi merg mana in mana – si ambele cresc nivelul de testosteron. Centrele de control ale organismului pentru testosteron si cortizol, un hormon de stres, sunt profund impletite. Cortizolul actioneaza ca criptonitul la testosteron. Factorii de stres fiziologic, cum ar fi supraexercitarea, pot duce la cresterea cortizolului si la scaderea testosteronului.
Deci, cu cat esti mai stresat, cu atat testosteronul este mai scazut. Prioritizeaza realizarea a cel putin o activitate pe zi care te poate ajuta sa te relaxezi, fie ca este sa asculti podcast-ul tau favorit de comedie in timpul navetei, sa exersezi tehnici de respiratie profunda sau sa iesi pentru a petrece timp in natura.
6) Reduceti consumul de alcool.
Stiinta arata ca alcoolul dauneaza celulelor Leydig (acele celule din testicule vitale pentru producerea de testosteron). Alcoolul face acest lucru prin deraiarea conversiei progesteronului in testosteron. De asemenea, introduce radicali liberi in sistem, care pot distruge angrenajele productiei de hormoni.
Nu in ultimul rand, consumul in exces de alcool poate declansa conversia testosteronului in estrogen. „Alcoolul are un efect toxic asupra testiculelor si asupra productiei de testosteron”, spune Anawalt. El sfatuieste sa limitati alcoolul la cel mult doua unitati pe zi. (Institutul National de Sanatate defineste o unitate ca 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de bautura tare.)
7) Renunta la carnea procesata.
Legatura dintre testosteron si o dieta bogata in carne procesata, cum ar fi carnati, slanina si hot dog, este indirecta, dar legatura cu sanatatea spermei este directa. Si ceea ce este bun pentru sperma este adesea bun pentru testosteron.
Carnea procesata este problematica pe mai multe fronturi. Pentru inceput, studiile arata ca barbatii care mananca cantitati mai mari de carne procesata au spermatozoizi in forma anormala in comparatie cu semenii lor care mananca cantitati mai mari de peste. Un mic studiu din Spania a constatat ca in randul barbatilor cu sperma anormala, consumul de carne procesata a fost cu 31% mai mare decat in grupul de control al barbatilor a caror sperma a fost considerata normala.
Studiile arata ca barbatii care mananca cantitati mai mari de carne procesata au spermatozoizi in forma anormala in comparatie cu semenii lor care mananca cantitati mai mari de peste.
De asemenea, se stie ca carnea rosie procesata are concentratii mai mari de reziduuri de hormoni in comparatie cu alte carni. In Statele Unite, majoritatea bovinelor primesc un cocktail de steroizi sexuali anabolizanti, inclusiv estrogen si testosteron, timp de doua pana la trei luni inainte de sacrificare. Stiinta nu este concludenta daca acesti hormoni afecteaza sanatatea oamenilor care consuma carne de vita. Este demn de remarcat faptul ca Uniunea Europeana a interzis practica cu zeci de ani in urma din preocuparea pentru sanatatea umana.
La Puma sfatuieste sa renunti la carnea foarte procesata in favoarea bucatilor intregi de la bovine si zimbri crescuti organic si regenerativ si sa mananci mai mult peste capturat in salbaticie, cum ar fi somonul din Pacific.
8) Obtineti mai mult zinc.
Nu numai ca zincul este vital pentru productia de testosteron, dar blocheaza si aromataza, enzima care transforma testosteronul in estrogen. Si intr-o meta-analiza recenta, s-a demonstrat ca suplimentarea cu zinc creste calitatea spermei la barbatii infertili.
Spre deosebire de majoritatea mineralelor, zincul nu are propriul loc de depozitare in organism, ceea ce inseamna ca trebuie sa mananci alimente cu zinc in fiecare zi pentru a mentine lucrurile sa bata. Zincul se gaseste in multe alimente, dar este mai biodisponibil atunci cand provine din tesutul animal. Uncie cu uncie, stridiile sunt de departe cea mai buna sursa, cu de opt ori mai mult mineral decat carnea de vita, urmatoarea cea mai buna sursa (adica 32 mg fata de 3,8 mg per portie de 3 uncii). Dar o multime de oameni mananca carne de vita in mod obisnuit, motiv pentru care carnea de vita este responsabila pentru 20% din zincul din dieta americana.
Alte alimente bogate in zinc includ cerealele integrale, semintele de dovleac, semintele de floarea soarelui si leguminoasele. Adultii ar trebui sa primeasca intre 8 si 11 mg de zinc pe zi.
9) Creste-ti vitamina D.
Celulele Leydig din interiorul testiculelor au receptori pentru vitamina D, ceea ce sugereaza importanta vitaminei in producerea testosteronului. Aceasta relatie se confirma in studiile care arata ca barbatii cu vitamina D scazuta au niveluri semnificativ mai scazute de testosteron decat barbatii cu vitamina D adecvata.
Aproximativ unul din patru americani nu are suficienta vitamina. Alaturi de T scazut, o deficienta de vitamina D poate contribui la oasele slabe, boli de inima si depresie.
O concentratie sanatoasa de vitamina D este de cel putin 20 de nanograme pe mililitru (ng/mL), conform National Institutes of Health. Multi practicieni de medicina functionala recomanda mai mult: intre 50 si 80 ng/mL. Sub 12 ng/mL este zona de pericol. Cel mai bun mod de a afla unde va aflati este sa cereti medicului dumneavoastra sa va comanda un test de sange.
Vitamina D provine din soare, alimente si suplimente. Persoanele cu pielea deschisa isi pot imbunatati vitamina D expunandu-si pielea goala la soare timp de 10 pana la 15 minute, iar cele cu tenul mai inchis ar putea avea nevoie de 30 de minute pana la trei ore in plus.
De asemenea, puteti obtine vitamina D mancand surse de alimente integrale, inclusiv ulei de ficat de cod si peste gras, cum ar fi sardinele si somonul conservat; alegerea alimentelor fortificate cu vitamina, cum ar fi produsele lactate; sau luand un supliment zilnic.
10) Limitati-va entuziasmul pentru dieta bogata in proteine.
Se pare ca o dieta foarte bogata in proteine si saraca in carbohidrati iti poate distruge testosteronul. O meta-analiza din 2022 a constatat ca barbatii care urmau astfel de diete bogate in proteine au avut o scadere cu pana la 37% a nivelului de testosteron.
Cercetatorii inca se gandesc la mecanismele exacte care lucreaza. Ceea ce stiu ei este ca aminoacizii (componentele proteinelor) contin azot si ca excesul de azot trebuie convertit de catre organism inainte de a putea fi excretat. Rata acestei conversii poate fi influentata de hormoni precum cortizolul si testosteronul, potrivit lui Joe Whittaker, MSc, autor principal al studiului si nutritionist.
Whittaker observa ca scaderea uluitoare a avut loc atunci cand participantii tineau diete foarte bogate in proteine - 1,59 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi. Cu alte cuvinte, 40% din caloriile barbatilor provin din proteine.
„In mod realist”, spune el, „nimeni nu ar manca aceasta cantitate de proteine pentru o perioada substantiala de timp”. Cu toate acestea, daca sunteti un fan al dietelor bogate in proteine, adauga Whittaker, este ideal sa pastrati proteine la 1,36 grame pe kilogram de greutate corporala sau 30% din calorii.
11) Luati in considerare expunerile dvs. de mediu.
Multi factori ne pot perturba sistemele endocrine si pot scadea nivelul de testosteron. Printre acestea se numara poluarea aerului, expunerea la pesticide, anumite medicamente si tratamente impotriva cancerului si produse de ingrijire personala care contin ftalati si parabeni. Desi poate fi dificil sa evitati poluarea aerului sau chimioterapia, de exemplu, incercati sa evitati sampoane, lotiuni pentru dupa ras si alte produse de ingrijire personala care contin substante chimice care perturba sistemul endocrin.
