Definirea muschilor este unul dintre cele mai frecvente obiective ale salilor de sport, alaturi de scaderea in greutate si cresterea masei musculare. Dar, cand vine vorba de concentrarea pe obiective, greselile sunt adesea facute. Acestea pot fi legate de stabilirea obiectivelor in sine, ceea ce poate fi nerealist. Fie sunt repartizati domeniului nutritiei, fie modului de abordare a pregatirii fizice.
In orice caz, acestea sunt erori derivate dintr-o lipsa de informatii pe care dorim sa le evitati cu acest scurt ghid de culturism.
Ce este definitia muschilor
Definirea muschilor presupune reducerea procentului de grasime astfel incat muschiul sa fie marcat, fara nimic care sa-l acopere . Sau, cel putin, acoperit cu un strat cat mai subtire.
Dar a avea un corp definit nu implica doar arderea grasimilor. Este necesar sa evitati pierderea muschilor pe care il aveti deja, precum si sa castigati mai multa masa musculara.
Pentru a face acest lucru, trebuie sa combinati alimentatia adecvata si exercitiul fizic concentrat pe definitie. Ele sunt cheile pentru a arata un corp pe care standardele istorice si actuale de frumusete il pretuiesc , dar care denota o stare de fitness care are un impact asupra sanatatii.
Poti defini muschii fara a creste volumul?
Este dificil sa definesti muschii fara a creste volumul muscular, dintr-un motiv foarte simplu: pentru a defini, trebuie sa existe ceva de definit .
Din centrele Lev, experti in nutritie, ei explica ca este posibil sa obtii musculatura tonifiata fara a castiga mult volum : cu mese dese, exercitii cardiorespiratorii moderate, aport redus de carbohidrati, consum crescut de proteine si exercitii de rezistenta.
Este obisnuit ca femeile sa solicite definitie fara a creste volumul , ceea ce se datoreaza si criteriilor estetice: se prefera un corp definit, dar subtire.
Specialistul isi aminteste ca primul pas este sa actionezi impotriva caderii si sa reduca volumul, dar nu este singura sarcina care trebuie indeplinita. De fapt, o persoana slaba care elimina stratul de grasime va avea o structura musculara slaba si fara forma .
Atunci cand facem antrenament de forta, incarcam greutate care creste tensiunea in fibre. Se produc astfel micro lacrimi care vor da nastere unora noi, mai sanatoase si mai puternice . Dar asta nu inseamna neaparat atingerea unor volume mari.
Cum sa ai un corp definit
In cazul in care va intrebati: da, puteti defini rapid muschii . Dar cu nuante: depinde de punctul de la care pleci si de timpul pe care ii dedici.
In general , se estimeaza ca timpul necesar unei persoane pentru a castiga masa musculara este de sase luni . Desigur, va trebui sa desfasurati in mod regulat activitate fizica anaeroba si sa aveti grija de alimentatia dumneavoastra. Sa vedem cheile.
Alimentos para definir musculatura
Nu vei fi surprins in acest moment: o dieta pentru definirea muschilor trebuie sa fie sanatoasa si echilibrata. A recurge la inselaciune va fi contraproductiv : urmareste sanatatea inainte de estetica, pentru ca daca esti constant vei ajunge sa te simti bine cu imaginea ta.
De la clubul de fitness Joyfit recomanda includerea urmatoarelor alimente intr-o dieta sanatoasa:
- Proteine . Sunt implicati in generarea tesutului muscular, motiv pentru care se recomanda consumul de peste si carne alba de mai multe ori pe saptamana. Carnea rosie, cum ar fi carnea de vita, ar trebui limitata la o data pe saptamana.
- Fructe si legume . Trebuie sa le consumati de mai multe ori pe zi. Se recomanda spanacul, avocado, bananele si, in general, legumele cu indice glicemic scazut.
- Carbohidrati . Quinoa si ovazul sunt recomandate in special, pe langa cele oferite de alte alimente precum uleiul de masline si ceaiul verde. Alegeti-le pe cele cu un indice glicemic scazut, pe cele care nu au (sau putine) grasimi saturate si fara colesterol.
Rutina pentru definirea corpului
Antrenorul Sergio Peinado, de la sala de sport Altafit, propune o rutina pentru a defini corpul si a pierde grasimea. Este alcatuit din doua blocuri cu trei exercitii in fiecare.
Primul bloc:
- Trageri . Se lucreaza spatele si bicepsii. Se face suspendat de o platforma si indoind coatele pentru a te ridica, astfel incat capul sa depaseasca linia orizontala pe care ai mainile.
- Presa militara . Exercita umarul si tricepsul. Este o presa de umeri in care trebuie sa ridici bara cu greutati de la piept in sus, pana cand mainile sunt complet intinse deasupra capului.
- Deadlift . Stimuleaza fesierii, cvadricepsul si ischio-jambierii. Se executa de pe podea, indoind genunchii pentru a ridica mreana cu greutati. Incercati sa va mentineti spatele drept.
Al doilea bloc:
- Canotaj . Pozitia este similara cu cea a deadlift-ului, dar se executa pe orizontala.
- Bench press/push-ups . Puteti efectua exercitiul pe o banca si faceti miscari orizontale cu bara deasupra pieptului. Sau fa clasicele flotari.
- Genuflexiuni . Este indicat sa le executati cu greutate si sa coborati gluteul cat mai mult posibil, pana la calcaie.
Alte sfaturi pentru definirea muschilor
Pentru a obtine un corp tonifiat nu exista trucuri sau secrete dincolo de consistenta . Ai nevoie de el pentru a stabili si a stabili obiceiuri, dar psihologia influenteaza foarte mult sansele de succes in realizarea unui corp tonifiat.
Noteaza cateva sfaturi legate de emotional si mental:
- Anxietate de munca . Ea este o prietena cu binge eating. Pentru a o combate, invata sa alungi gandurile negative, conecteaza-te cu oamenii din jurul tau, fa activitati care iti plac, rezolva problemele si odihneste-te bine. Mersul la terapie este de ajutor.
- Luati-o ca pe o cursa de distanta lunga . Nu trebuie sa dai jos 10, 15 sau 20 de kilograme si apoi sa incepi sa te definesti. Trebuie sa slabesti un kilogram, apoi altul, si altul si asa mai departe. Incet, fara graba si fara esecuri.
- Minte sanatoasa in corp sanatos . Lucrul ideal pentru a atinge obiectivele este sa te simti bine cu tine si sa ai incredere. Practici precum meditatia, mindfulness sau yoga pot ajuta.
Definirea muschilor ajuta la fermitate si remodelare, ceea ce promoveaza o imagine conforma care iti va intari stima de sine. Dar reactiveaza si metabolismul, imbunatateste pozitia corpului si previne ranile, printre alte beneficii. Trebuie sa lucrezi fara graba si cu perseverenta.