Pentru unii oameni, exercitiul este ca un refugiu – o modalitate de a transpira grijile zilei, de a elimina anxietatile si de a te simti improspatat si concentrat. Pentru multi alti oameni, actul de a face miscare este obositor si repetitiv.
Dupa cum este prezentata de obicei, formula pentru fitness este destul de monolitica. benzi de alergare. gantere. Corpuri tinere, elegante, trudite. Daca aceasta formula nu rezoneaza cu tine, s-ar putea sa simti ca pur si simplu a te in forma nu este treaba ta.
Dar daca antrenamentul nu ar implica o lista rigida de lucruri de facut? Ce se intampla daca ai putea alege dintr-un meniu de activitati, dintre care orice numar ar putea satisface dorinta corpului tau de nutrienti pentru fitness?
Mai jos, veti gasi exact asta: o defalcare a tiparelor de miscare care va hranesc corpul si o serie de moduri neconventionale de a le integra in viata voastra. Acestea includ activitati sociale, cum ar fi grupuri de mers pe jos, cursuri de imbunatatire a creierului, cum ar fi dansul, aventuri in aer liber, cum ar fi drumetiile, chiar si arte practice precum tamplaria.
Va vom impartasi doza minima de activitate care va poate ajuta sa beneficiati de beneficiile acesteia, plus modalitati simple de a face acest lucru, in sau in afara clubului de sanatate sau a salii de sport.
Daca vrei sa impletesti mai multa miscare care imbunatateste viata in tesatura zilelor tale, acesti sase pasi te pot ajuta sa ajungi acolo.
Pasul 1. Incepe de undeva
Un aspect minunat al unei calatorii de fitness este ca poate incepe aproape oriunde. Deci, daca ati fost inactiv de mai mult de cateva saptamani (si nu aveti o afectiune), incepeti pur si simplu sa faceti ceva – orice – in mod regulat.
Un avertisment: nu face prea multe prea repede. Plini de o hotarare brusca, multi oameni se angajeaza intr-un program de ridicare, alergare si intindere care le ofera cateva zile libere si sanse mici de recuperare intre antrenamente. Aproape instantaneu, sunt raniti, epuizati, nemotivati – si se intorc pe canapea.
Incepeti putin, sfatuieste medicul Edmund Lew, MD. „Majoritatea oamenilor – chiar si cei care nu sunt fani ai miscarii – au ceva ce le-a placut cand erau mai tineri.” Acesta este un loc bun pentru a incepe.
Ar putea fi ceva discret si social, precum plimbarile cu prietenii; o activitate precum dansul, yoga sau artele martiale; un sport precum tenisul sau golful; sau un hobby fizic, cum ar fi gradinaritul.
Nu va faceti griji ca va mentineti ritmul cardiac ridicat, va doare muschii sau va intindeti intr-un covrig. Doar asigurati-va ca va deplasati, va bucurati de activitate si o faceti in mod regulat.
Pentru majoritatea celor care fac sport, de trei ori pe saptamana in zile neconsecutive este ideal. In acest fel, daca pierzi o zi, nu trebuie sa astepti mult pentru a reveni pe drumul cel bun.
In primul rand, intra in pasul de a-ti misca corpul, cu o activitate care iti place, de cel putin trei ori pe saptamana. Apoi, cresteti ante si incercati sa va miscati timp de 30 de minute cu intensitate moderata de cinci ori pe saptamana sau mai viguros de cel putin trei ori pe saptamana. Veti face apoi mai mult decat majoritatea americanilor – 75 la suta dintre care Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor ii clasifica fie „inactivi”, fie „nu activi in mod regulat”.
Daca respectati aceste recomandari cu un regim care va place, sunteti pe calea cea buna. „Invatati abilitatile de angajament”, explica antrenorul de fitness si nutritie Jolie Kobrinsky, fondatorul Elektren, un studio de antrenament din Seaside, California. Angajamentul fata de o cantitate mica de activitate poate aduce beneficii sanatatii dumneavoastra.
Pasul 2. Evalueaza
Pentru a va pune la incercare disciplina si fitness-ul si pentru a va imbunatati in continuare sanatatea, urmatorul pas este sa va faceti rutina mai structurata si mai riguroasa. Priviti activitatea pe care o alegeti si faceti urmatoarea evaluare:
- Consta intr-o activitate sustinuta care iti mentine ritmul cardiac timp de 20 de minute sau mai mult? Daca da, ati bifat caseta cardio.
- Este nevoie de miscari care va prelungesc si extind muschii si va lasa sa va simtiti relaxati si relaxati? Nevoile dvs. de mobilitate sunt probabil satisfacute.
- In cele din urma, este necesar ca muschii tai sa se contracte aproape de capacitatea lor maxima, in timp ce impingi, trageti si ridicati de la sol? Asta e munca de forta.
Poate ca rutina ta actuala include toate aceste lucruri. Atata timp cat iti plac activitatile si te angajezi sa le faci in mod regulat, obtii mult din ceea ce are nevoie corpul tau din exercitii fizice. Dar daca rutina iti lipseste – sau daca vrei sa mergi putin mai departe – citeste mai departe pentru idei despre cum sa completezi golurile.
Pasul 3. Cresteti ritmul cardiac
Cand majoritatea oamenilor se gandesc la exercitii fizice, se gandesc adesea la cardio. Este posibil sa primiti cel putin o parte din acest tip de formare chiar acum: daca slujba, naveta sau hobby-urile dvs. va cer sa mergeti vioi timp de 20 de minute sau mai mult de cateva ori pe saptamana, sunteti deja pe drum.
De-a lungul timpului, antrenamentul cardiovascular poate fi transformator, sprijinind practic fiecare sistem din organism, de la creier la tractul gastrointestinal. „Daca exista o fantana a tineretii, este exercitiul cardiovascular”, spune Lew. „Cand cresteti circulatia, toate organele si functiile corpului functioneaza mai bine.”
La fel ca un motor de masina, sistemul dumneavoastra cardiovascular are mai multe „viteze” – fiecare dintre aceste zone corespunde unui anumit nivel de efort. Unii oameni le place sa foloseasca citirile ritmului cardiac pentru a-si calcula nivelul de efort. (Puteti afla mai multe despre cele cinci zone de ritm cardiac la „The AT Factor.”)
Pentru multi altii, ascultarea mesajelor corpului despre efortul perceput este mai accesibila decat – si la fel de eficienta ca – abordarea high-tech. In tabelul urmator veti gasi indicii de observatie care va vor ajuta sa va evaluati efortul fara a urmari ritmul cardiac.
Dupa cum sugereaza graficul, zonele 3 si 4 sunt provocatoare, asa ca nu veti ramane acolo mult timp. In schimb, in mijlocul unui antrenament mai usor, ati putea efectua mai multe rafale scurte de efort ridicat timp de 30 de secunde sau un minut inainte de a reveni la un nivel inferior. Dupa un minut sau doua, puteti repeta procesul, parcurgandu-l de cinci sau mai multe ori pentru un antrenament intens.
Acesta este cunoscut sub numele de HIIT sau antrenament pe intervale de mare intensitate. Este obositor, dar daca te descurci incet – crescand timpul petrecut in zonele superioare si numarul de repetari pe care le faci – poate fi o modalitate emotionanta si eficienta de a-ti imbunatati sanatatea si bunastarea.
Frumusetea cardio-ului este ca aproape orice activitate fizica viguroasa se potriveste: atata timp cat sustii o frecventa cardiaca mai mare timp de 20 de minute sau mai mult, conteaza.
Consultati graficul de mai jos pentru cateva activitati comune si zonele pe care le atinge. Selectati cateva care va plac (si altele care nu sunt aici – aceasta lista nu este deloc cuprinzatoare!), alcatuind un meniu de miscare constand din cel putin trei sesiuni de 30 de minute pe saptamana, in mod ideal, cu cateva incursiuni in zone 3 sau 4. Daca activitatile pe care le-ati ales la pasul 1 va satisfac nevoile cardio, ramaneti cu acestea sau inlocuiti-le sau completati-le dupa cum credeti de cuviinta.
Pasul 4. Extinde-te
Acest pas urmator include multe activitati — stretching, antrenament pentru mobilitate, antrenament pentru flexibilitate, munca pentru sanatatea articulatiilor, lucru in gama functionala, incalziri dinamice, yoga, Pilates. Toate aceste metode au un lucru in comun: „Puneti putin WD-40 in articulatii si le mutati”, spune Sonja Herbert din New York, fondatoarea Black Girl Pilates.
Oricat de instinctiv ar fi sa se intinda – chiar si animalele o fac – alungirea muschilor si mobilizarea articulatiilor este adesea o idee ulterioara, chiar si pentru cei care fac sport obisnuit.
Dar o anumita forma de intindere este esentiala pentru a ramane sanatos: „Amintirea articulatiilor in fiecare zi cum se indoaie, se extind si se rotesc ne asigura ca pastram aceste intervale pentru viata”, spune Kobrinsky. Sau, dupa cum spune Herbert succint: „Daca nu il folosesti, il pierzi”.
Exista un bonus urias pentru munca de mobilitate. „Mariti circulatia si aduceti viata inapoi in intregul vostru corp. Capul, umerii, coatele, incheieturile, soldurile, genunchii, picioarele, degetele de la picioare”, spune Herbert. Acest lucru se poate simti fantastic, atat in timp ce o faci, cat si pentru ceva timp dupa aceea.
Un alt plus: intinderea este o activitate oriunde si oricand, care nu necesita echipament sau incalzire. Nu aveti nevoie de mult spatiu. Probabil ca nu va va face sa transpirati si o puteti face in trepte mici pe parcursul zilei. Poate fi cel mai simplu si mai accesibil tip de miscare care exista.
Herbert recomanda sa incepeti cu un program dedicat doar o data pe saptamana pentru a invata elementele de baza. „Daca este atat de departe – o clasa, videoclip YouTube, sesiune de intindere a partenerului, incalzire dinamica sau sesiune usoara de balet in fiecare saptamana – atunci este grozav”, spune ea. Daca te bazezi pe ea, fie participand la cursuri mai des, fie intinzandu-te cateva minute in fiecare zi, cu atat mai bine.
Pasul 5. Fii mai puternic
„Forta este piatra de temelie a tot ceea ce este fizic”, spune veteranul antrenor de forta Dan John, autorul cartii Attempts: Essays on Fitness, Health, Longevity, and Easy Strength . Cu cat muschii sunt mai puternici, explica el, cu atat este mai usor sa indeplinesti orice sarcina fizica, fie ca este vorba de alergare, sport, drumetii sau activitatile de rutina din viata de zi cu zi.
Antrenorilor obisnuiti de forta le este mai usor sa treaca printr-o excursie de o zi sau un joc de baschet de pickup decat cineva care nu ridica, chiar daca nu fac drumetii sau nu trage cu cercuri in mod regulat.
Cresterea fortei poate ajuta, de asemenea, sa stopeze pierderea musculara asociata cu imbatranirea, ajutandu-ne sa ramanem viguro pana la 80 de ani si mai departe.
Forta este esentiala pentru functionarea de zi cu zi, metabolismul si longevitatea, dar este adesea mai jos pe lista noastra de interventii, deoarece este cea mai greu de urmat fara un plan oficial. Inima si plamanii pot ramane relativ sanatosi daca va miscati energic de cateva ori pe saptamana, iar articulatiile pot ramane mobile daca va intindeti cateva minute zilnic. Dar muschii tai necesita mai multa atentie.
Pentru a acoperi toate grupele tale majore de muschi, John recomanda cinci miscari de baza:
- Impingeti: Apasati ceva departe de dvs. cu bratele, ca intr-o impingere sau apasare deasupra capului.
- Trage: Trage un obiect mai aproape de tine, ca intr-o miscare de tragere sau de vaslire.
- Squat: Indoiti genunchii si soldurile in timp ce tineti pieptul sus si spatele drept, apoi ridicati-va pe aceeasi cale, ca intr-o ghemuire cu greutatea corporala sau cu mreana.
- Balamala: Indoiti-va la articulatia soldului mentinand spatele plat si picioarele relativ drepte, ca intr-un deadlift.
- Transport cu incarcatura: acoperiti teritoriul (mers, alergare sau orice altceva) in timp ce tineti ceva greu, ca in transportul unui fermier sau in plimbarea cu gantere.
Pentru sanatate, bunastare si longevitate, nu este necesar sa dezvoltati niveluri ridicate de forta in toate cele cinci domenii. Mai important este sa exerciti toate cele cinci tipare in mod regulat la un nivel similar de intensitate. Daca faceti o multime de impingere, tragere si transport de incarcaturi (cum ati face daca lucrati pentru o companie de livrare, de exemplu, sau ridicati saci de pamant in timpul gradinaritului), incercati sa includeti cateva impingeri si ghemuiri in programul dvs. pentru a-l echilibra afara.
Componenta finala – si poate cel mai putin apreciata – a rezistentei constructiei este intensitatea. Fara suficient stimul, muschii tai nu vor deveni mai puternici. In executie, un pushup nu este atat de diferit de actiunea de a impinge un carucior de bacanie, dar unul te va face mai puternic, in timp ce celalalt probabil nu. Pentru a construi puterea, miscarile pe care le executati trebuie sa fie provocatoare.
Asta nu inseamna ca trebuie sa ridici greutati maxime de fiecare data cand faci miscare. Mai degraba, pentru a continua sa progresezi, trebuie sa-ti impingi putin marginea. Un studiu din 2010 a constatat ca greutatile mai usoare au fost cel putin la fel de eficiente pentru construirea masei musculare ca si greutatile mai mari – cu conditia ca subiectii sa lucreze la efort aproape maxim, efectuand mai multe repetari atunci cand ridicau greutati mai usoare.
O strategie pentru a realiza acest lucru este sa urmezi un program regulat de antrenament de forta. (Consultati programul „Easy Strength” al lui John la „The Easy-Strength Workout“.)
Sau luati o combinatie a activitatilor din tabelul de mai sus si completati golurile cu alte activitati dupa cum este necesar, incercand sa incorporati o parte din fiecare tipar de miscare cel putin o data pe saptamana.
Mobilitate de cinci minute
Crezi ca trebuie sa petreci ore intregi rasucindu-te in noduri pentru a deveni mai flexibil? Pentru un primer de mobilitate, incercati aceste cinci miscari, prin amabilitatea instructorului de Pilates Sonja Herbert:
Gat
- Stai sau stai drept, umerii relaxati.
- Fara sa va indoiti gatul, rotiti incet capul spre dreapta, ca si cum ati asculta ceva cu urechea dreapta.
- Reveniti la pozitia initiala si repetati pe cealalta parte.
- Efectuati secventa de cinci ori pe fiecare parte.
- Tinand trunchiul in pozitie verticala, lasa-ti barbia la piept.
- Imaginandu-ti o lingura care se extinde inainte de la nas si o ceasca de cafea direct sub ea, amesteca incet cafeaua cu lingura in sensul acelor de ceasornic, de 10 ori.
- Se mai amesteca de 10 ori in directia opusa.
In genunchi, sold si ischiogambier
- Asumati o pozitie pe jumatate ingenunchiata, cu genunchiul drept pe podea si genunchiul stang in pozitie verticala.
- Miscandu-va incet, intindeti piciorul stang in fata dvs. cu calcaiul pe podea si piciorul flectat.
- Puneti mainile pe podea de fiecare parte a piciorului intins.
- Tinand piciorul flectat, indreptati piciorul stang cat mai mult posibil, indoind trunchiul peste genunchi.
- Indoiti genunchiul stang si mutati greutatea inainte, ridicand trunchiul si apasand soldurile spre podea.
- Efectuati opt pana la 10 repetari lente, controlate, tinand soldurile si umerii drepte tot timpul.
Ischio-jambier si umeri
- Stati pe podea cu spatele drept, picioarele intinse inainte si putin mai late decat latimea soldurilor.
- Inspirati in timp ce ridicati bratele in lateral, usor in fata umerilor.
- Tinand spatele lung, expirati in timp ce va rotiti umerii spre dreapta, ajungand spre piciorul drept cu mana stanga si in spate cu dreapta.
- Inspira in timp ce revii la pozitia initiala.
- Repetati pe cealalta parte, apoi efectuati un total de cinci repetari lente pe fiecare parte.
Cercuri de umeri
- Stati cu picioarele paralele si departate la latimea umerilor, genunchii usor deblocati.
- Tinand trunchiul in pozitie verticala, balansati bratul drept intr-un cerc complet inainte, rotindu-va la articulatia umarului.
- Incercuieste-ti rapid bratul drept de 15 ori inainte; apoi faceti acelasi numar de repetari mergand inapoi.
- Repetati intreaga secventa cu bratul stang.
- In cele din urma, efectuati 15 cercuri inainte, apoi 15 cercuri inapoi, miscand ambele brate in acelasi timp.
Picioare, degete si glezne
- Stati cu picioarele impreuna, folosind un perete sau o balustrada pentru echilibru.
- Ridicati incet calcaiele de pe podea, ajungand pe degetele de la picioare.
- Tinand soldurile stationare, aduceti incet genunchii inainte cat mai mult posibil, intinzandu-va si extinzandu-va degetele de la picioare.
- Coborati incet calcaiele pe podea si reveniti la o pozitie verticala.
- Repetati secventa pentru 10 repetari.
- Din pozitia in picioare, impingeti incet genunchii cat mai departe posibil in timp ce tineti picioarele plate pe podea si soldurile stationare.
- Ridica-te pe degetele de la picioare.
- Coborati incet calcaiele pe podea si repetati timp de 10 repetari.
