Consumul de proteine la micul dejun are beneficii interesante pentru organism. Nu numai ca ajuta la cresterea masei musculare, dar ofera si satietate si energie.
Nimic nu este mai valabil decat motto-ul „mic dejun ca un rege”, mai ales cand vine vorba de aportul de proteine. Micul dejun cu proteine va va incepe cu o distributie egala a acestui nutrient pentru restul zilei. In acest fel, rolul aminoacizilor in organism va fi optimizat.
Prin The American Journal of Clinical Nutrition , un grup de experti sugereaza sa consumati intre 25 si 30 de grame de proteine pentru fiecare masa principala, inclusiv ceva in plus in gustari. Aceste cantitati sunt cheie pentru mentinerea senzatiei de satietate pe tot parcursul zilei.
Printre altele, inceperea zilei cu o cantitate buna de proteine va va ajuta, de asemenea, sa construiti masa musculara si este esentiala pentru mentinerea integritatii celulelor si tesuturilor, cum ar fi pielea, parul si unghiile. Cum puteti creste aportul din acest nutrient la micul dejun?
10 mic dejunuri cu proteine pe care le vei iubi
Exista o mare varietate de retete pentru a pregati micul dejun cu proteine in fiecare zi. Cu aceasta ocazie, va impartasim o scurta lista pentru a crea combinatii cu ingrediente dulci sau sarate. In plus, exista optiuni potrivite pentru orice stil de alimentatie, precum veganii, glutenul sau intoleranta la lactoza. Indraznesti sa le incerci?
1. Rulouri de mic dejun cu spanac Feta
Ouale, spanacul si branza feta sunt un trio de ingrediente care, pe langa placerea gurii, va pot oferi pana la 25 de grame de proteine. Aceste rulouri sunt potrivite si pentru congelare.
- Trebuie sa pregatiti un amestec de oua cu suficient unt sau ulei de masline.
- Spanacul trebuie fiert la foc mediu, folosind tot un corp gras.
- Apoi, asezati ouale, spanacul, branza feta si rosiile cherry peste tortilla cu cereale integrale.
- Infasurati si plecati.
2. Bol de amestec de naut
Nautul este o sursa buna de proteine. O cana poate furniza 15 grame din acest nutrient, care acopera 29% din ceea ce este necesar. Pentru a ajunge la cele 25 de grame recomandate pentru micul dejun, le puteti amesteca cu alte surse de proteine. Unii descriu aceasta reteta drept „versiunea vegana” a oualor omleta.
- Se caleste niste usturoi si ceapa cu ulei de masline. Cand s-au caramelizat, adaugam cu o furculita nautul fiert si zdrobit.
- Apoi, se adauga legumele amestecate la alegere. Se serveste cu felii de avocado.
Preparatul ofera aproximativ 10 grame de proteine. Deci, pentru inca 15 grame, puteti adauga 1 ou si 1/4 cana branza Colby Jack. Alte optiuni precum ouale vegane si varietatile de legume va vor permite sa imbogatiti reteta.
Nautul se remarca prin continutul de proteine si micronutrienti. Categoric. o optiune ideala pentru un mic dejun hranitor.
3. Sandvis cu Tempeh prajit
Dr. Alfonso de Luna subliniaza ca tempeh este un concentrat proteic derivat din boabe de soia, care are toti aminoacizii esentiali necesari in alimentatia umana. Sandvisul sarat Tempeh este un mic dejun delicios si hranitor care este usor de preparat.
- Mai intai amestecati intr-un castron mic sosul de soia, siropul de artar, otetul, usturoiul, boia de ardei si un praf de piper.
- Taiati tempeh-ul in felii subtiri, intre 4 si 6 bucati si puneti-le intr-o tigaie preincalzita cu ulei de masline. Lasam la fiert aproximativ 3 minute pana incep sa se rumeneasca.
- Adaugati amestecul pregatit peste tempeh si gatiti pana se formeaza un strat gros. Intoarceti si gatiti inca aproximativ 3 minute.
- Puneti tempehul pregatit deasupra brioselor englezesti vegane si adaugati ketchup , spanac, felii de avocado si boia prajita.
Acest sandvis delicios va poate asigura diminetile cu aproximativ 29 de grame de proteine, eficiente pentru a-si indeplini toate functiile.
4. Mic dejun savurat cu quinoa cu oua si somon afumat
Organizatia Natiunilor Unite pentru Alimentatie si Agricultura (FAO) declara ca quinoa este un pseudo-cereale cu valoare nutritiva ridicata si proprietati benefice pentru sanatate. In plus, este o optiune inedita pentru micul dejun care, atunci cand este combinata cu oua prajite si somon afumat, ii creste considerabil aportul de proteine.
- Cu 60 de grame de somon si 2 oua poti acoperi pana la 28 de grame de proteine.
- Se prajesc 2 oua in ulei de masline si se adauga quinoa fiarta, rucola, coriandru si zeama de lamaie.
- Se adauga apoi 1 avocado bucatele si somonul afumat. Transferati intr-un bol si acoperiti cu 1 ou prajit.
5. Cartofi dulci umpluti mexicani
Cartofii dulci cu ingrediente proteice, cum ar fi fasolea neagra si ouale, vor face diferenta la micul dejun. Preparatul original ofera aproximativ 12 grame de proteine, dar aveti optiunea de a dubla aceasta valoare adaugand branza, mai multa fasole si oua.
- Introduceti cartofii dulci la cuptorul preincalzit la 180°C, timp de 1 ora. Scoateti si lasati sa se odihneasca.
- Taiati in jumatate in forma de barca si scoateti pulpa centrala, de aproximativ 1/4 inch grosime. Amestecati pulpa cu fasolea neagra fiarta si sosul de rosii si ceapa.
- Umpleti cartofii dulci cu acest amestec si puneti ouale in centrul fiecarei barci. Coaceti din nou timp de 10 pana la 15 minute.
- Acoperiti cu avocado si iaurt grecesc ca inlocuitor pentru smantana.
6. Salata BLT la micul dejun
Chiar si salatele pot face parte din micul dejun proteic. Combinatiile de oua fierte tari, slanina, Mozzarella sau branza americana pot transforma unele legume suculente intr-un fel de mancare cu aproape 20 de grame de proteine.
- Intr-un castron, combinati 3 cani de kale cu 2 lingurite de ulei de masline extravirgin, 1 lingurita de otet si 1/4 lingurita de sare.
- Masati varza cu mainile timp de 3 minute pana se inmoaie.
- Pune varza intr-un bol si deasupra cu 4 fasii de bacon tocate, 10 rosii struguri, 1/2 avocado feliat si 2 oua mari fierte. Se adauga sare si piper dupa gust.
- Amintiti-va ca puteti adauga 1 uncie de branza pentru a creste ratia de proteine in acest mic dejun.
7. Briose cu oua
Desi ouale nu sunt o noutate la micul dejun, valoarea lor proteica in cantitate si calitate este bine documentata. Prin urmare, nu il puteti ignora.
- Pregatirea este foarte rapida, deoarece trebuie sa amestecati doar 2 sau 3 oua cu orice leguma care va place. Apoi, le pui intr-o forma si le dai la cuptor pentru 8 sau 10 minute.
- Acest fel de mancare poate furniza intre 12 si 14 grame de proteine, in functie de numarul de oua. Dar pentru a face mai multe proteine, adaugati 25 de grame de branza feta sau Mozzarella. Amestecarea cu niste rosii uscate merge foarte bine.
8. Iaurt grecesc si nuci
Revista Hospital Nutrition descrie iaurtul ca pe un aliment cu o densitate nutritionala ridicata. In cazul grecesc, este considerat un concentrat de proteine din lapte. Un recipient de 150 de grame contine 11 grame de proteine.
- Pentru a creste ponderea proteinelor si a energiei in iaurtul grecesc, puteti adauga nuci si banane. Acest lucru va va oferi valoare adaugata in grasimi sanatoase si carbohidrati cu absorbtie lenta. Combinatia de 150 de grame din aceste alimente ofera aproximativ 22 de grame de proteine.
O combinatie simpla de iaurt grecesc si fructe uscate poate oferi o doza interesanta de proteine.
9. Fulgi de ovaz cu afine
Avantajul acestui mic dejun hranitor este ca il poti pregati cu o seara inainte. In acest fel, daca nu ai timp in dimineata urmatoare, nu vei sari peste aceasta masa.
- Mai intai, puneti la rece un amestec de 1/2 cana de fulgi de ovaz, lapte si iaurt la frigider. De asemenea, puteti adauga 1 lingura de seminte de chia.
- Dimineata puteti adauga 1/2 cana de afine sau orice fruct de sezon. Acest preparat interesant va poate oferi pana la 20 de grame de proteine per portie. Daca doriti un preparat mai proteic, adaugati inca o lingura de seminte.
10. Smoothie cu branza de vaci cu unt de arahide
Exista multe retete usoare de shake-uri de proteine pentru micul dejun. In acest caz, vei combina ingrediente care ofera suficiente proteine pentru a indeplini functiile organismului.
- Bateti 2 banane cu 200 de grame de branza de vaci, 1 lingura de unt de arahide, 1/2 cana de lapte degresat si 2 lingurite de cacao.
O portie din aceasta bautura rafinata va ofera 22 de grame de proteine si aproximativ 350 de calorii. Adica iti ofera energie pentru a-ti echilibra ziua devreme.
Cand sa mananci un mic dejun cu proteine?
Un mic dejun bogat in proteine va facilita pierderea in greutate si cresterea mai mare a masei musculare atunci cand este sustinut de o rutina de exercitii fizice. De asemenea, deoarece proteinele dureaza mai mult pentru a se digera, va ofera mai multa satietate pentru a va controla apetitul.
Un mic studiu pe 156 de adolescenti obezi a constatat ca cei care au luat micul dejun cu proteine au slabit mai mult decat cei care au mancat mai putin de 12 grame de proteine la micul dejun.
Acest rezultat a sugerat ca cantitatile mari de proteine la micul dejun regleaza satietatea si, in consecinta, hormonul apetitului si aportul alimentar.
Un mic dejun bogat in proteine va revitalizeaza organismul pentru restul zilei, deoarece va permite sa mentineti echilibrul metabolic al tuturor functiilor sale. De asemenea, daca intentionati sa slabiti, va veti simti satul si mai putin foame.
