Pentru un alergator, pregatirea fizica si psihica este la fel de importanta ca si o dieta sanatoasa pentru a imbunatati performanta si a preveni accidentarile. Dieta ar trebui sa fie echilibrata in macro si micronutrienti pe tot parcursul anului, punand accent pe ceea ce este ingerat inainte, in timpul si dupa alergare. Carbohidratii, principala sursa de energie, devin deosebit de importanti pentru alergatori. Acestea ar trebui sa fie de un tip sau altul in functie de momentul in care sunt ingerate.
Alimentatie sanatoasa si stil de viata pe tot parcursul anului
Schimbarile dietei in timpul exercitiilor fizice nu se refera la a manca mai mult din orice, ci la a manca mai bine si mai eficient. Adesea, atunci cand vorbim despre stilul de viata sanatos al alergatorului, sunt luati in considerare doar macronutrientii (creste proteinele, grasimile si carbohidratii). Cu toate acestea, exista alti 3 piloni fundamentali:
- Micronutrienti: vitaminele B, C si D; fier, sodiu, calciu, fosfor etc. Acestea permit performantelor fizice, imunitatii si productiei de colagen ale sportivului sa fie adecvate.
- Hidratarea: esentiala pentru performanta si prevenirea accidentarilor si a altor complicatii in timpul exercitiului (ameteli, crampe).
- Somnul: esential pentru performanta fizica deoarece ajuta la mentinerea functiei mitocondriale.
Nutritie inainte de alergare
Sfatul comun tuturor tipurilor de alergatori inainte de a practica sportul este:
- Evitati alimentele greu de digerat : cereale integrale (paste integrale, orez brun), fructe si legume crude , grasimi.
- In masa principala anterioara, opteaza pentru alimente bogate in carbohidrati complecsi usor digerabili: cereale (paste, paine, orez), cartofi, cartofi dulci. Acestea ar trebui sa ocupe aproximativ 50% din masa.
- Asteptati 2 ore dupa ce ati mancat o masa principala inainte de a merge la alergat.
- Spre timpul practicii sportive, poti avea o gustare sanatoasa dar usoara din care poti obtine rapid energie (indice glicemic ridicat): banana, fructe uscate.
- Hidrateaza-te bine in prealabil .
- Evitati bauturile alcoolice si diureticele : pentru a preveni deshidratarea.
Nutritia in timpul sesiunii de sport
In mod normal, daca mergi la alergat intre jumatate de ora si o ora, nu este necesar sa bei nimic in timpul exercitiului. Pentru exercitii de lunga durata (mai mult de 60 de minute) :
- Bea bauturi izotonice alternand cu apa. De asemenea, important daca temperatura este foarte ridicata chiar daca durata exercitiului este mai scurta.
- Mananca o gustare care contine carbohidrati simpli ( se absorb rapid) pentru a mentine un nivel stabil de glucoza din sange. Acesta poate fi facut in casa pentru a evita supraincarcarea de substante chimice pe care le contin unele alimente procesate.
Nutritia dupa alergare
In prima ora dupa practicarea sportului, punctele importante vor fi:
- Rehidratarse.
- Incorporati carbohidrati complecsi usor digerabili cu proteine . Ar trebui sa fie in cantitati mici pentru o digestie mai buna dupa activitate. Acest lucru imbunatateste recuperarea musculara si completarea cu glicogen dupa exercitiu.
- Nu luati suplimente orbeste ; Obtineti sfaturi de la un profesionist in nutritie. Luarea in exces a proteinelor sau a unor micronutrienti poate avea un impact foarte negativ asupra sanatatii.
Sfaturi suplimentare daca este o competitie.
Exista recomandari speciale cand vine vorba de o competitie. Obiectivul in aceste cazuri va fi optimizarea cat mai mult posibil. Pe langa respectarea sfaturilor anterioare, zilele inainte si in ziua competitiei:
- Planifica-ti bine programul de masa si ce alimente vei manca in ziua respectiva.
- Nu concura niciodata pe stomacul gol.
- Nu incercati alimente noi pentru a evita digestia complicata sau reactiile alimentare, atat in aceeasi zi, cat si cu o zi inainte.
- Luati gustari pentru a inlocui zaharurile si pentru a imbunatati performanta sportiva. Ar trebui sa fie alimente bogate in carbohidrati simpli care se absorb rapid: fructe deshidratate, geluri, banane, alimente pentru copii sau terci de fructe, bauturi carbohidrate.
- Pune un accent deosebit pe hidratare inainte de cursa.
- Completati electrolitii (minerale) si apa in timpul cursei.
- Un supliment foarte interesant pentru cresterea performantei este cofeina . Pentru a-i creste eficacitatea, ar trebui sa evitati sa luati cofeina in alte momente ale zilei sau chiar in restul anului. Este recomandat sa o luati cu o ora inainte de competitie sau oricand doriti sa obtineti efectul sau maxim. Unele geluri contin cofeina, dar aceasta este de obicei intr-o cantitate mica. Ar trebui sa va consultati cu un dietetician-nutritionist pentru a determina cantitatea exacta de luat.
- Antreneaza toleranta oricarei gustare sau supliment sportiv pe care urmeaza sa-l folosesti. Nu incercati ceva pentru prima data in ziua cursei.
